萨巴厨房 家常菜这么做，好吃又简单

一日三餐，是每个人、每一天生活中十分重要的三个节点，却也让很多人感到头疼——吃什么？怎么做？麻烦吗？健康吗？这些烦恼足以将很多人挡在厨房外，转而去了小饭馆、路边摊。这本《家常菜这么做，好吃又简单》，就是要帮助大家解决一日三餐吃什么、怎么做的问题，并且用最简单的方式搞定，吃得好、容易做、还健康。我们将全书结构分成早餐、午餐、晚餐三个章节，每个章节都各具特点。

早餐作为最重要的一餐，也是时间最匆忙的一餐，我们选择的都是简单实用且营养均衡全面的菜品；很多人都会在公司解决午餐，所以除了寻常家常菜之外，我们还安排了很多便当类菜品；为了照顾忙碌一天的人们，我们选取的晚餐都是用最短的时间、最快的步骤就能做出的健康低卡的菜品，既不增加烹饪的负担，也不用担心发胖。除此之外，我们还以流程导图的形式呈现烹饪步骤，让每一步的衔接清晰明了；同时还对核心步骤冠以醒目的标题，让你一眼统揽全局，不用看小字，也知道下一步该做啥。

 萨巴蒂娜，原名高欣茹，国内超人气的美食作者，前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编、《美食堂》执行主编、美食杰APP主编。

 萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。20年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者。

CHAPTER1 早餐

巨无霸三明治+香蕉牛奶

沼三明治+谷物酸奶

鸡蛋三明治+豆腐沙拉

烤燕麦+红薯拿铁

菠萝吐司+牛油果香蕉奶昔

吐司太阳蛋+培根煎芦笋

火腿西多士

全麦金枪鱼三明治

肥牛滑蛋三明治

菠菜鸡蛋三明治

培根牛油果三明治

肉松热狗

可颂夹心热狗

虾柳热狗

奶酪热狗

牛肉汉堡

鸡排堡

卷饼比萨

吐司底小比萨

早餐鸡蛋杯

法风烧饼

粢饭团

奶酪土豆团子

奶酪鸡蛋卷

肉松吐司海苔卷

鲜虾锅贴

抱蛋饺子

蛋丝小馄饨

水煎包

孜然馒头片

快手肉夹馍

老北京糊塌子/西葫芦鸡蛋饼

蔬菜面疙瘩

三文鱼焗饭

意式肉酱面

番茄鸡蛋面

咖喱鱼丸乌冬面

水波蛋沙拉

青菜火腿年糕汤

韩式大酱汤

日式味噌汤

虾仁豆腐汤

菠菜菌菇粥

鸡丝粥

红薯甜粥

南瓜牛奶燕麦粥

CHAPTER2 午餐

粉蒸排骨+凉拌甜豆

豉汁蒸排骨+南瓜饭

香菇鸡翅+玉米豌豆饭

照烧鸡腿饭+秋葵蛋卷

干炒牛河+白灼芥蓝

香煎龙利鱼+蔬菜炒饭

蛋煎馒头丁+西蓝花胡萝卜炒蘑菇

生煎小葱花卷+培根金针菇卷

快手煎饺+芦笋虾仁

香菜牛肉春饼+炝炒土豆丝

蛋炒饭+牛丸白菜汤

肉丝白菜炒饭+拌黄瓜

西蓝花鸡肉饭+时蔬骨头汤

咖喱鸡肉饭+鲜菇鸡蛋汤

台湾卤肉饭+卤鸡蛋

腊肠煲仔饭+冬瓜汤

香菇鳕鱼茄汁饭+煎芦笋

日式鳗鱼饭+豆芽虾皮冬瓜汤

土豆菠菜糙米饭团

海苔肉松饭团

西蓝花培根饭团

糙米山药饭团

肉罐头生菜饭团

黄瓜鸡蛋三明治

瘦身炒饭

尖椒牛柳饭

肥牛饭

胡萝卜牛腩杂粮饭

滑蛋牛肉饭

三杯鸡饭

土豆烧鸭翅

山药烧老鸭

胡萝卜莴笋丝炒牛柳

茭白炒牛肉

胡萝卜炖羊肉

红烧羊小排

椒盐猪排

CHAPTER3 晚餐

海鲜藜麦饭

糙米鸡胸寿司

菜花寿司

咖喱南瓜西葫芦面

鲜炒双菇

芦笋三文鱼

番茄豆腐鱼

芦笋龙利鱼饼

香煎龙利鱼

虾仁春笋炒蛋

鲜虾香菇盅

三色虾仁

蒜蓉胡椒虾

虾仁蛋饼

辣炒章鱼

韩式炒鱿鱼

牡蛎韭菜煎蛋

酒香蛤蜊

油泼扇贝

清蒸黄瓜塞肉

扁豆丝炒肉

胡萝卜青瓜炒肉片

莴笋炒腊肠

微波盐酥鸡

番茄焖鸡胸丸

番茄罗勒炖鸡胸

杏鲍菇煎炒鸡胸肉

笋干蒸鸡胸

杭椒肉末炒鸡蛋

辣白菜豆腐锅

砂锅炖豆腐

鱼香豆腐丝

风林茄子

豆豉青椒

老干妈炒藕丁

木耳黄花菜

芝麻脆拌荷兰豆

糖醋樱桃小萝卜

凉拌菜花

蒜泥豇豆

牛油果沙拉

萝卜沙拉

黑椒土豆泥

土豆浓汤

豆腐鱼头香菜汤

番茄鱼丸汤

黄瓜煎蛋汤

娃娃菜三丝豆腐汤

生菜牛丸汤

豌豆苗猪骨汤

夏日的田野

吐司太阳蛋+培根煎芦笋

时间15分钟 难度中 总热量449千卡

鸡蛋营养丰富，所以在早上我们要想各种方法吃掉它。时间充足，技术娴熟的人可以考虑稍稍复杂一些的做法，成品好看口感也好。芦笋营养好，但是味道清淡，裹在培根里就有肉味啦。

主料 吐司1片 鸡蛋1个 奶酪片1片 芦笋6根 培根3片

辅料 黑胡椒粉适量 盐适量 油适量

做法

准备

1.芦笋冲洗干净，切掉老根部分。多切掉一些，下刀的时候感觉阻力小了，就是老根已经去掉了。

2.将两根芦笋并在一起，用培根倾斜着将两根芦笋从头到尾缠起来。

3.吐司平放在砧板上，用小刀在距离边缘约1.5厘米的地方划开一圈，掏出一个长方形的心，留下框。

煎制

4.中火加热平底锅，锅热后放入少许油，抹匀。放入吐司框。在吐司旁边放上芦笋卷，同时煎。（同时操作省时间）

5.在吐司框中打入一个鸡蛋，撒少许盐和黑胡椒粉。

6.在鸡蛋上盖一片奶酪。翻动一下芦笋卷 ,使两面受热均匀。

7.把掏出来的吐司塞回去， 用手轻轻压一下，尽量让吐司平一些。培根变焦即可盛出芦笋卷装盘。

8.用铲子轻轻推动吐司片，使它与锅分离，翻面，煎到两面焦黄即可出锅。

烹饪秘籍

只要锅够大，动作麻利，很多东西都可以同时煎，充分利用能源，还能节省时间。芦笋可以吃生的，所以只要把培根煎好，芦笋不凉就可以啦。

减肥套餐很美味

西蓝花鸡肉饭+时蔬骨头汤

时间115分钟 难度低 总热量693千卡

西蓝花的清香，加上鸡胸肉的软嫩，配上香喷喷的米饭，再来碗浓鲜的时蔬骨头汤，低脂又营养的美味套餐满足你挑剔的味蕾，让你舒舒服服放开吃。

主餐：

主料 大米50克 西蓝花100克 胡萝卜40克 鸡胸肉50克 

辅料 油20毫升 盐1/2茶匙 料酒1汤匙 老抽1茶匙 生抽1茶匙

配餐：

主料 猪骨头200克 青菜段150克

辅料 葱花5克 姜丝4克 盐1/2茶匙 鸡精1/2茶匙 料酒1汤匙

做法：

主餐准备

1.将西蓝花洗净，掰成小朵；胡萝卜洗净后去皮，切成小细块，备用。

2.净锅煮水， 水开后焯西蓝花和胡萝卜块，1分钟后捞出，沥干。

3.将大米淘洗干净后用冷水浸泡10分钟；鸡胸肉切丁，倒料酒，腌制5分钟去腥。

制作鸡肉饭

4.热锅冷油，油热后倒入腌制好的鸡胸肉，加100毫升温水，倒入生抽、老抽。

5.翻炒至肉色变白后， 倒焯好的西蓝花和胡萝卜块，炖2分钟加盐调味， 带汤汁盛出。

6.将米倒入电饭煲中，加200毫升冷水，倒入炖好的西蓝花鸡胸肉，按下煮饭键，20分钟后即可。（使用方便锅具）

配餐准备

7.将猪骨头剁成大小适中的块，放入清水中浸泡20分钟。

8.净锅冷水， 倒入浸泡好的猪骨头，加料酒去腥，大火煮开后捞出，过冷水冲洗后沥干。

制作骨头汤

9.再次起锅，放600毫升冷水，倒入焯好的骨头块、葱、姜，大火熬煮。

10.煮开后转小火再熬煮40分钟左右，倒入青菜，搅拌一下后加盐和鸡精调味，即可出锅。

烹饪秘籍

炖排骨汤时，一定要提前将骨头浸泡，并在煮沸后撇除浮沫，这样会去掉骨头中的杂质和血水，保证骨头汤更鲜美。

百变的饭

海鲜藜麦饭

时间25分钟 难度低 总热量240千卡

这是一道可以百搭的饭，必备食材是藜麦和番茄。藜麦是被联合国粮农组织认证的“一种单体植物就可以基本满足人体基本营养需求”的食物，番茄可以赋予整道饭的基调，其他的大家发挥想象力添加就可以了，召唤四类食物就可以做出低卡营养的美味啦。

主料 藜麦40克 番茄100克 西蓝花100克 虾仁50克

辅料 洋葱20克 橄榄油1/2茶匙 黑胡椒粉1/2茶匙 盐1/2茶匙 香葱碎少许

做法

准备

1.藜麦淘洗干净， 所有食材冲洗干净。

2.番茄切小块； 西蓝花切小朵； 洋葱切碎； 虾仁挑去虾线， 再次冲洗干净备用。

炒制

3.炒锅烧热，加入少许橄榄油， 放入洋葱碎，小火煸出香味。

4.放入番茄， 小火慢慢炒出汤汁， 然后放入西蓝花， 中火翻炒1分钟。

煮制

5.西蓝花变软后放入藜麦， 加入没过食材一半量的热水，盖上锅盖，中火煮3分钟。

6.3分钟后放入虾仁，盖上锅盖， 继续焖煮5分钟。

收汁调味

7.观察到汤汁收得差不多的时候， 打开锅盖，翻动一下食材。

8.最后加入盐和黑胡椒粉调味， 可撒少许香葱碎点缀。

烹饪秘籍

番茄去皮口感会更好，还可以加入牛肉、鱼、牡蛎等食材，或者加入自己喜欢的调味料，所以说这道海鲜藜麦饭是百变的饭。

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