科学跑步：女子跑步百科

科学跑步，跑步健康、跑出美丽。

本书重点关注女性跑者，鼓励女性科学参与跑步，收获诸多跑步益处。无论你是女学生、宝妈，还是职场丽人、退休女士，无论你是对跑步感兴趣的人，还是有丰富经验的跑者，本书都能为你参与跑步提供帮助，帮助你科学面对跑步、从容应对、积极准备、专注投入、远离损伤、潇洒奔跑。

奔跑吧，收获健康与欢乐，以更好的姿态拥抱当下的自己，也跑向更好的你。

陈颖，硕士，毕业于北京体育大学体育教育系，多年致力于体育运动及训练研究，对女子跑步有着新颖、独到的见解。

第一章 科学面对，健康启程：爱上跑步

为什么要开始跑步？

你想从跑步中得到什么？

你能从跑步中收获什么？

跑步前的几个困扰，还没开始就想放弃？

可供你参考的跑步计划

第二章 万事俱备，优雅开跑：跑步前要做哪些准备

选择适合自己的跑鞋

选择一套运动服

运动内衣怎么选？

电子装备与跑步App

不要忽视防晒

跑步前的心理准备

第三章 姿势标准，技术正确：跑道上的美丽倩影

必要的跑步热身

坚持正确跑姿

学习科学的跑步技术

从初跑者成长为专业跑者

轻松应对比赛

跑后放松以及一些常见问题应对

第四章 关注摄入，减脂塑身：越跑越瘦的秘密

运动与营养

关于“瘦”的一些谣言与真相

了解脂肪与卡路里

女子跑步科学饮食法则

第五章 征服不服，潇洒奔跑：回击女子跑步的质疑声

孕妇不能跑步吗？

跑步与家庭如何平衡？

跑友重要吗？

教练能给你什么帮助？

年轻跑者与更年期跑者，不同年龄，各具风采

挑战马拉松

第六章 防治损伤，呵护心灵：女性跑步安全

一些基础性损伤

哪些疼痛说明你可能受伤了？

女子跑步常见伤病

警惕与避免奔跑路上的一些人身伤害

参考文献

第一章 科学面对，健康启程：爱上跑步

在林间、在水边、在健步跑道……总能看见一些努力奔跑的女性，她们挥汗如雨、健步如飞，她们是如此的可爱又可敬。

越来越多的女性爱上跑步，通过跑步来让身体始终焕发青春活力。跑步运动的方便开展让更多女性愿意选择它；跑步的诸多益处也让更多女性愿意坚持这项运动。

为什么要开始跑步？

畅聊跑步

有哪个女性不爱美呢？在人群中，那些身材健美、穿着得体、浑身散发青春与活力的人，总是会格外引人注目。

对于女性来说，跑步是一种非常简单、有效的健身、健美运动。你有没有坚持跑步的习惯？有没有想要参与跑步的想法与计划？你身边有热衷于跑步的女性朋友吗？她们是怎么看待跑步运动的？

跑向自由与健康

不管你是多大年龄，不管你学的什么专业，从事的是什么职业，不管你在家庭或社会中扮演什么样的角色，你都可以加入到跑步运动中来，成为一名跑者。

来简单了解一下一些女性跑者对跑步的感受。

“自从坚持跑步以来，我整个人都更有精神了，感觉自己仿佛年轻了许多。”

“我坚持跑步半年了，每天跑步的时间并不长，大多时候只有30分钟，一个月内也会有因为各种事情耽误，会有三四天是不跑步的。跑步让我的体重减少了，皮肤也更紧致了，我想我会继续坚持跑下去的。”

“跑步，是一个非常好的习惯，它让我更自律，我再也不是起床困难户了，哈哈……”

“参与跑步纯属意外，一开始我只是陪跑，现在变成朋友陪我跑；一开始还担心跑步会让腿变得更粗，坚持两年了，现在完全没有这种顾虑，只要合理控制运动强度，是绝对不会跑出‘大象腿’的。”

“我喜欢自己跑步，在跑步的过程中，享受难得的独处时光，健身健心，一举多得。”

越来越多的女性爱上跑步，并从跑步中受益。

如果你刚开始接触跑步，你可能会遇到各种各样的问题，但是当你坚持一段时间后，你就会发现，参与跑步，使你身心受益。

温馨提示

有很多人有过尴尬的跑步初体验，这种不太愉快的体验让她们最终放弃跑步。

这些人的第一次跑步经历狼狈不堪，她们拼命想要表现得好一些，于是不由自主地加快脚步，想要跑得更快，跑得更远。

可是，过快的跑速和不科学的呼吸很快让她们感到胸闷、气短、肌肉酸痛。如此痛苦的跑步初体验对于跑者来说，简直糟糕透了，同样也不利于身体健康。

对于初次参与跑步的人来说，应注意保持正确的跑步姿势与速度，以及有节奏的呼吸，一味地贪快是不可取的。当在跑步过程中不能适应较快的跑步速度时，就应该有意识地让自己慢下来。

多样化的跑步选择

如果你认为跑步就是“甩开两条腿跑”，那说明你还没有全面了解跑步运动。

作为当下最流行的健身健心运动之一，跑步运动的形式可以是多种多样的。接下来，我们一起来了解几种跑步形式。

原地跑

原地跑很好理解，就是不移动跑步位置的跑步。这让跑步随时随地都可以开展，无论是在室内还是室外，只要你不会影响到他人，只要你有一块立足之地，你就能跑起来。

如果你觉得原地跑有些枯燥，你可以选择一边听歌一边跑步。或者，一边追剧一边跑步也是非常令人享受的事情。

跑步的过程中可以选择自己喜欢和适应的速度，当然，也可以加上一些上肢和腰部动作。

跑步机跑步

现在，很多女性白领都会定期去健身房跑步，享受健身与休闲时光。

跑步机跑步与原地跑步有异曲同工之妙，能在没有位移的情况下进行跑步健身，也是非常不错的选择。

慢速跑

简单来说，慢速跑就是有意识地放慢跑步速度的跑步方式，这种跑步方式适合初跑者，也适合跑步比赛后需要放松的人。

那么，跑步的速度多慢才是“慢速”跑呢？

一般认为，90~130步1分的步速是属于慢速跑的范畴的。

需要特别提醒你的是，在参与跑步运动初期，可以跑慢一些，让身体能很好地适应跑步。推荐20~30分钟跑2.5~3千米/天。

倒着跑

倒着跑是非常有意思的一种跑步方式。

在运动界，倒着跑最初被当作一种康复方法用于康复训练，之后才逐渐传播开来，成为一种常见的运动方式。

在倒着跑时，要注意以下几个问题:

抬头，挺胸，目平视。

上体正直稍向后。

两臂自然摆动。

跑时，步伐稳健，每一步都要踏实，注意控制重心，避免摔倒。

开　　本：16开