萨巴厨房:怀孕期营养食谱

从小公主升级为孕妈妈，孕期的营养问题成为全家瞩目的焦点，婆婆煲汤、妈妈炖肉、老公买来各种营养品……孕期进补越多越好吗？到底该如何吃？其实怀孕期间的饮食调理，重在营养全面。

这本书专门为孕妈妈打造，涵盖孕期食材宜忌、常见问题答疑及饮食指导。怀孕10个月的饮食重点各有不同，根据胎儿及孕妈妈的身体变化，推荐出适合每个月的菜谱。每道菜谱的操作均简单易上手，制作起来毫无难度，而且都有营养知识解析，让你的孕期饮食更加健康合理，孕育出聪明健康的宝宝！

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

初步了解全书

38种营养食材，吃出“好孕”

孕妈妈应远离的8种食物

孕期营养饮食，胎宝宝健康发育

孕早期

孕1月，不知不觉，小生命开始萌芽

绿豆芽卷饼

南瓜馒头

肥牛金针煲

爆炒猪肝

凉拌鸡丝

胡萝卜炒西蓝花

菠菜蒸蛋

清炒莴笋

玉米蔬菜汤

小米山药粥

孕2月，清淡饮食，缓解早孕反应

紫薯发糕

番茄鸡蛋面

醋熘圆白菜

豌豆炒虾仁

清蒸鲈鱼

彩椒炒藕片

蒜蓉粉丝蒸丝瓜

酸奶水果沙拉

莲藕排骨汤

香橙苹果汁

孕3月，健脑食物，吃出聪明宝宝

菠菜鸡蛋水饺

牛奶玉米饼

红烧鸡腿

滑蛋牛肉

干煸菜花

蔬菜豆皮卷

蚝油生菜

麻酱拌豆角

清汤鱼丸

花生核桃豆浆

孕中期

孕4月，胃口好转，饮食全面丰富

糊塌子

爱心米饭饼

芹菜炒虾仁

红烧鲫鱼

蒜薹炒肉丝

炒合菜

黄瓜拌金针菇

蜜汁山药

豆腐汤

奶香南瓜羹

孕5月，补充钙质，帮助骨骼生长

抱蛋煎饺

番茄炖牛腩

红烧排骨

莲藕豆腐饼

木耳炒白菜

香菇蒸鹌鹑蛋

海米炒油菜

核桃仁炒西蓝花

红枣山药粥

玉米粥

孕6月，适当补铁，预防孕期贫血

紫米馒头

番茄鸡蛋饼

土豆烧鸡腿

番茄鱼片

无油红烧肉

肉末炒芹菜

韭菜炒猪血

菠菜拌豆腐丝

红枣花生豆浆

猕猴桃奶昔

孕7月，低盐低糖，孕妈妈更健康

香蕉饼

圆白菜虾皮饼

黄豆炖猪蹄

烧带鱼

清炒南瓜

番茄烧茄子

菜花炒海带结

牛奶炖蛋

紫米粥

奶香玉米汁

孕晚期

孕8月，均衡饮食，防止胎宝宝过大

全麦馒头

小米发糕

蒜香吐司

低糖蔓越莓饼干

自制苹果干

四季豆炒肉

糖醋鱼块

橄榄油蒸茄子

洋葱炒鸡蛋

香蕉奶香麦片粥

孕9月，少食多餐，保证营养，准备冲刺

土豆丝饼

什锦炒饭

红烧牛肉

葱爆羊肉

海米烧冬瓜

蒜蓉油麦菜

西葫芦炒鸡蛋

凉拌藕片

丝瓜蛋花汤

小米莲子粥

孕10月，储备能量，迎接宝宝的到来

青菜肉丝面

鲜肉小馄饨

肉饼蒸蛋

葱油鱼片

清炒茼蒿

香菇油菜

菌菇煲

韭黄炒鸡蛋

鲫鱼豆腐汤

鸭腿冬瓜汤

绿豆芽卷饼--无需和面，轻松吃上

烹饪时间： 30分钟

难易程度： 中等

特色：不用和面，不用揉面，几张饺子皮擀一擀、蒸一蒸，卷上喜欢的蔬菜，摇身变成迷你小卷饼，一口气吃3个不成问题。

主料：饺子皮10张，绿豆芽200克，胡萝卜1/2根（约80克），韭菜50克

辅料：大蒜2瓣，生抽1茶匙，陈醋1/2汤匙，油2汤匙，盐2克

做法：

1. 每张饺子皮两面刷油，5张叠加在一起，分2组。

2. 用擀面杖擀至直径约为手掌大小，把2组饼都擀好。

3. 擀好的小饼放碟子内，放入烧开的锅中蒸10分钟。

4. 蒸好的饼晾至不烫手，趁热一张张揭成薄饼备用。

5. 所有的蔬菜洗净，胡萝卜切丝，韭菜切成约5厘米的长段，大蒜切末。

6. 锅中放1汤匙油，放大蒜末炒出香味，放入豆芽和胡萝卜丝炒至变软。

7. 放韭菜，再加陈醋、生抽和盐，翻炒几下出锅。

8. 炒好的菜放入薄饼中，卷起来即可享用。

烹饪秘籍：

1. 蒸好的饼趁热比较容易揭开，凉了容易粘在一起。

2. 可换成任意你喜欢的蔬菜，比如土豆、黄瓜、生菜等。

3. 喜欢吃味道重一些的，可在蒸好的饼上刷一层甜面酱再卷菜。

营养贴士：绿豆芽口感爽脆，能帮助怀孕初期的孕妈妈提升食欲，促进消化。

胡萝卜炒西蓝花--清新淡雅，鲜嫩爽脆

烹饪时间： 15分钟

难易程度： 简单

特色：给胡萝卜来个精致的造型，搭配翠绿的西蓝花，家常菜瞬间变得精致起来，光看着就可以让孕妈妈心情大好，吃起来更是美味爽口。

主料：西蓝花1棵（约350克），胡萝卜1/2根（约80克）

辅料：蚝油1汤匙，盐2克，大蒜3瓣，植物油2汤匙

做法：

1. 将西蓝花切去根部，掰成小朵，清洗干净。

2. 胡萝卜洗净，切成约3毫米的心形片状；大蒜切末。

3. 锅中加水烧开，滴入几滴油，放入西蓝花和胡萝卜焯至变色即可捞出。

4. 锅中加2汤匙植物油，放入蒜末爆香。

5. 倒入西蓝花和胡萝卜片，翻炒约1分钟。

6. 加蚝油和盐，翻炒均匀，盛出享用。

烹饪秘籍：

1. 胡萝卜可切成任意自己喜欢的形状，嫌麻烦可直接切片。

2. 心形胡萝卜片切法：先把整段胡萝卜用刀切成心形，再切成均匀的片。

3. 焯水时放几滴油，可以使西蓝花的颜色更加翠绿漂亮。

4. 这道菜要大火快炒，这样口感好，营养流失也少。

营养贴士：西蓝花当中的叶酸可以保护胎儿，防止神经管畸形。

紫薯发糕--颜值高，味道好

烹饪时间： 1.5小时

难易程度： 中等

特色：梦幻的紫色发糕，满足了孕妈妈的少女心。无需烤箱，一口蒸锅就能做出来，比蛋糕还香甜松软，一看就会，好吃不上火。

主料：面粉200克，紫薯2个（约200克）

辅料：酵母粉2克，葡萄干1小把（约10克），白砂糖2汤匙，油少许

做法：

1. 将紫薯洗净、去皮，切成厚约1厘米的片，放锅中蒸10分钟左右，用筷子能轻松戳透，就蒸熟了。

2. 将蒸好的紫薯放料理机中，加180毫升水，搅拌成细腻的薯泥。

3. 把酵母粉、面粉和白砂糖放入薯泥中，用筷子搅拌均匀即可。

4. 在活底8寸蛋糕模具内侧刷一层油，把发糕糊倒入模具中。

5. 手蘸水把表面整理平整，均匀摆上葡萄干。

6. 发糕放温暖处发酵至2倍大，夏天半小时左右，冬天会慢一些。

7. 将发好的发糕放蒸锅中，大火烧开，改为中火蒸20分钟，关火后再闷几分钟，避免回缩。

8. 放至不烫手，就可以脱模取出发糕，切块享用。

烹饪秘籍：

1. 糖的用量可根据自己口味适当增减。

2. 葡萄干也可换成红枣、蔓越莓干等。

3. 没有蛋糕模具的朋友们，用深一点的容器来蒸就可以。

营养贴士：孕初期胃口不好，吃点发糕易于消化吸收，添加紫薯还可补充硒和铁元素，能帮助孕妈妈缓解疲劳，增强免疫力。

彩椒炒藕片--清脆爽口，晶莹剔透

烹饪时间： 15分钟

难易程度： 简单

特色：莲藕口感爽脆，很受孕妈妈的喜爱。但一旦处理不好，就容易炒出黑乎乎的藕片。究竟怎样做，才能炒出晶莹剔透的藕片呢？

主料：藕1节（约400克），柿子椒1/2个，红彩椒1/2个，黄彩椒1/2个

辅料：葱白1小段，姜2片，大蒜2瓣，油2汤匙，盐1/2茶匙，白醋1/2汤匙

做法：

1. 莲藕洗净、去皮，切成厚约2毫米的薄片。

2. 切好的藕片放清水中浸泡。

3. 彩椒洗净、切块，葱姜蒜切末。

4. 锅内放油，烧至七八成热，放葱姜蒜末炒出香味。

5. 藕片从水中捞出，沥干水分，倒入锅中大火翻炒1分钟左右。

6. 放彩椒块炒30秒，倒白醋翻炒几下，加盐调味出锅。

烹饪秘籍：

1. 藕片尽量切薄一点，这样炒出来口感比较爽脆。

2. 炒藕尽量不要用铁锅，否则藕片容易变黑。

3. 切好的藕片放水中浸泡，可防止氧化变黑。

4. 先放醋可有效防止藕片变黑，然后再放盐调味。

营养贴士：彩椒富含维生素C，能帮助孕妈妈缓解孕期疲劳，增强抵抗力；孕期吃莲藕能健脾开胃，缓解孕初期食欲不佳的症状。

蔬菜豆皮卷--无油烟营养开胃菜

烹饪时间： 10分钟

难易程度： 简单

特色：这道菜包含蔬菜、菌类和豆制品，营养丰富，蘸上芝麻酱，味道特别棒，做起来也很简单，是上班族孕妈妈不错的选择。

主料：豆腐皮1张，生菜2片?金针菇100克，胡萝卜1/2根（约80克）

辅料：芝麻酱2汤匙，盐3克，生抽1茶匙

做法：

1. 芝麻酱中加入等量温开水拌匀，要分次慢慢加，再放1克盐和生抽调味。

2. 金针菇切掉根部，洗净，胡萝卜去皮、洗净，生菜洗净，放2克盐浸泡几分钟，洗净备用。

3. 胡萝卜擦成细长丝，刀工好的也可自己切。

4. 胡萝卜放开水中烫至变色捞出，接着放豆腐皮烫20秒捞出。

5. 再放金针菇焯1分钟左右捞出，挤干水分。

6. 豆腐皮平铺，从一端放菜，先铺上生菜，再均匀摆上胡萝卜丝和金针菇。

7. 从有菜的一端开始卷，要用力卷紧一些。

8. 斜刀切成卷，均匀摆在盘子周边，中间放上芝麻酱即可。

烹饪秘籍：

1. 芝麻酱中可根据自己的口味加蚝油、蒜泥、醋等调料。

2. 不喜欢芝麻酱的可换成甜面酱或黄豆酱。

营养贴士：金针菇被称为“益智菇”，能促进胎儿智力发育；豆皮钙质丰富，能促进胎儿骨骼发育。

芹菜炒虾仁--清香怡人，爽脆可口

烹饪时间： 10分钟

难易程度： 中等

特色：清脆的芹菜，鲜嫩的虾仁，一口清香，一口鲜香，双重口感汇集在一起，清淡爽口又美味！

主料：芹菜350克，虾仁200克

辅料：料酒1/2汤匙，盐1/2茶匙，油2汤匙，姜2片

做法：

1. 芹菜去掉叶子、抽去筋；虾仁用牙签挑去虾线。

2. 虾仁洗净后放料酒抓匀，腌制片刻。

3. 芹菜洗净，斜刀切成约3厘米段，姜切末。

4. 切好的芹菜段放开水中焯约1分钟，捞出过凉水备用。

5. 锅中放油，烧至四五成热，放姜末炸出香味。

6. 放虾仁，快速翻炒至全变红。

7. 加入焯水的芹菜段，大火翻炒均匀。

8. 再放盐调味，炒匀即可出锅。

烹饪秘籍：

1. 选用新鲜大虾剥的虾仁，口感最佳。

2. 焯完的芹菜过凉水，可保持爽脆口感。

3. 一定要去掉虾线，不然会牙碜。

营养贴士：这道菜中的芹菜能帮助孕妈妈清火除燥、清肠排毒，虾仁能为孕妈妈补充优质蛋白质和钙质，可缓解孕期腿抽筋症状，促进胎儿骨骼发育。

菠菜拌豆腐丝--清热去火，开胃爽口

烹饪时间： 5分钟

难易程度： 简单

特色：一道清清爽爽的小凉菜，不到5分钟就能吃上，处理好的蔬菜和豆皮焯水，加上调料，淋上热油，搅拌均匀，开吃吧。

主料：菠菜300克，豆皮1张，胡萝卜1/2根

辅料：大蒜2瓣，生抽1汤匙，陈醋1茶匙，白砂糖1/2茶匙，花椒10粒，盐2克，油2汤匙

做法：

1. 菠菜洗净，切寸段，大蒜拍碎，切末。

2. 豆皮和胡萝卜洗净，分别切细丝。

3. 切好的豆皮丝和胡萝卜丝放开水中焯30秒捞出。

4. 菠菜放开水中，焯至变色，捞出过凉水，挤干水分。

5. 豆皮、胡萝卜和菠菜放入大碗中。

6. 加生抽、陈醋、白砂糖和盐，再撒上大蒜末。

7. 锅中放油，放入花椒粒小火炒出香味。

8. 捞出花椒扔掉，将热油淋在大蒜末上，拌匀即可。

烹饪秘籍：

1. 焯水后的菠菜过下凉水，可保持翠绿的颜色。

2. 热油淋在大蒜末上，会激出蒜香味，使这道凉拌菜更美味。

营养贴士：菠菜富含铁元素，孕妈妈食用可以补血，预防孕期缺铁性贫血。

蒜香吐司--金黄香脆，蒜香浓郁

烹饪时间：20分钟

难易程度：简单

特色：饿了想吃零食怎么办？自己动手做吧。普通的原味吐司，摇身一变成美味小零食，香浓酥脆，一看就会，好吃到停不下来！

主料：原味吐司3片

辅料：大蒜8瓣，香葱2根，黄油20克，盐1克

做法：

1. 将每片吐司均匀切成4条，摆放在铺了油纸的烤盘上。

2. 黄油放在小碗中，隔热水或放微波炉中加热至融化。

3. 香葱洗净、切碎，大蒜压成泥，两者放入融化的黄油中。

4. 加入盐，用筷子搅拌均匀备用。

5. 将调好的葱蒜酱均匀涂抹在吐司条上。

6. 放入预热好的烤箱，180℃上下火烤15分钟即可。

烹饪秘籍：

1. 吐司可切成条装或小方块，切小点方便食用。

2. 嫌黄油热量高的，可换成橄榄油，但奶香味不会这么浓郁。

3. 具体烘烤时间可根据自家烤箱进行调整，烤至表面金黄即可。

营养贴士：吐司中主要含碳水化合物，可帮助孕妈妈补充能量。请尽量选原味吐司，含糖量少，更健康。

香菇油菜--清香爽滑，嫩绿清脆

烹饪时间：10分钟

难易程度：中等

特色：这道菜是嫩滑和爽脆的结合，色香味俱全。给香菇切个花刀，为这道菜增色几分，做起来很简单，是零失败的一道菜。

主料：油菜300克，香菇10朵

辅料：大蒜3瓣，蚝油1汤匙，生抽1汤匙，水淀粉3汤匙，盐1/2茶匙，油1汤匙

做法：

1. 油菜去掉老叶，洗净，对半切开。

2. 香菇去蒂、洗净，顶端切十字花刀；大蒜拍碎、切末。

3. 锅中放水烧开，加一半盐和几滴油，放入油菜焯至变色。

4. 将焯好的油菜捞出沥水，摆入盘中。

5. 锅中放油，加蒜末爆出香味，放香菇小火煸炒至变软。

6. 加蚝油、生抽和另一半盐，放没过香菇一半的水，煮开后改小火焖3分钟。

7. 淋入水淀粉，炒至汤汁浓稠，关火。

8. 将香菇摆放在油菜上面，淋上汤汁，完成。

烹饪秘籍：

1. 水淀粉提前调好备用，水与淀粉的比例约为5:1。

2. 香菇切花刀看起来美观，也更易入味，嫌麻烦也可不切。

营养贴士：香菇含多种氨基酸，能增强免疫力；油菜富含膳食纤维，可清肠排毒，缓解孕晚期便秘。

菌菇煲--比肉还好吃

烹?时间：20分钟

难易程度：中等

特色：各种菌类汇集一锅，热气腾腾，鲜美无比，虽说是素食，但味道和口感比起肉来一点都不逊色。

主料：香菇5朵，口蘑10朵，白玉菇100克，杏鲍菇1个

辅料：香葱2根，大蒜2瓣，生抽1汤匙，蚝油1汤匙，盐1/2茶匙，油2汤匙

做法：

1. 白玉菇去掉根部，撕开，洗净；香菇去蒂，和口蘑、杏鲍菇洗净。

2. 香菇、口蘑和杏鲍菇切成厚约5毫米的片，香葱洗净、切碎，大蒜切片。

3. 锅中放油，烧至五成热，放大蒜片炒香，加入所有菌菇。

4. 炒至菌菇变软后加生抽和蚝油，翻炒均匀。

5. 加没过菌菇一半的清水，大火煮开后加盐调味。

6. 改小火煮5分钟，关火，撒上葱花出锅。

烹饪秘籍：

1. 菌菇在炒时会缩水变小，切片时不宜切得太薄。

2. 可放入你喜欢的任意菌类，如金针菇、蟹味菇等。

营养贴士：菌菇类含多种氨基酸，能增强免疫力，使孕妈妈身体更健康。

鲫鱼豆腐汤--奶白色的诱惑

烹饪时间：40分钟 

难易程度：中等

特色：鲫鱼和豆腐是最佳搭档，炖出来的汤鲜美无比，像牛奶一样浓白，滋补而不油腻，诱惑力十足。

主料：鲫鱼1条（约350克），豆腐150克

辅料：香葱2根，姜5克，盐1茶匙，油2汤匙

做法：

1. 买鱼时请卖家把鱼杀好，回家后清洗干净，一定要洗净鱼腹内的黑膜，沥水。

2. 豆腐切成约1厘米见方的小块；香葱洗净、切碎，姜切片。

3. 锅中放油，烧至五成热，放入姜片煸香。

4. 把鲫鱼放入锅中，小火慢煎，煎至两面金黄。

5. 倒入没过鲫鱼一指肚的开水，加开水可快速使汤变成奶白色。

6. 加豆腐，大火煮5分钟左右，改小火煮15分钟。

7. 加盐调味，煮2分钟，关火。

8. 撒上葱花，开始享用吧。

烹饪秘籍：

1. 清洗鲫鱼时，一定要把腹腔内的黑膜洗净，可去掉腥味。

2. 煎鲫鱼时要小火慢煎，这样鱼皮不容易破，煎至金黄是熬出奶白汤的秘诀。

3. 加开水可快速使汤变奶白，也可加凉水，但煮出奶白汤就要慢一些。

4. 选用老豆腐或嫩豆腐均可，看个人喜好。

营养贴士：鲫鱼豆腐汤含蛋白质丰富，有增强体质的作用，孕晚期喝鲫鱼汤在补充营养的同时，还有利于强健身体，为分娩做准备。

开　　本：16开