塑身球操：美女必修

在本书中，我们要用到的健身工具是在健身中心和一般家庭里经常见到的健身球。只要坐在健身球上，就可以调节身体平衡，它是矫正身姿，塑造姿势美人的便利工具。虽然只坐在健身球上就可以达到矫正身姿的目的，但是如果再进行适当的运动，就可以更好地实现锻炼的目的，成就众人羡慕的曲线身材！用健身球可以拉伸身体的各个部位，使全身肌肉得到锻炼。现在，就让我们以塑造曲线身材为目标，开始学习如何愉快地使用健身球吧！

饭岛庸一，1964年6月出生。毕业于日本体育大学。挑战培训项目工作组代表。曾担任过资深身体素质教练以及高级运动培训师等，曾经为日本众多滑雪、高尔夫、冲浪等项目的职业选手提供身体素质训练的指导，同时也致力于面向公众的再调理、个人训练和支持服务。是获得NSCA认证的体能与身体素质专家，日本体育协会认证的运动培训师。日本阶梯训练协会认证的三级专家，是日本奥委会医学科学强化职员，Sesarni运动俱乐部三鹰·大船特约指导。

本书的使用方法
使用健身球进行塑身的特点
利用球状工具轻松地进行拉伸练习
健身球的正确使用方法
利用球体的特性塑造美好身姿
健身球的选择方法
选择可以使膝关节弯曲成90度的健身球
打气方法
通过健身球内的气压调节训练强度
使用健身球的注意要点
选择开阔的场地，慢慢练习，以保证动作的正确性

第一部分 重点部位的塑身练习
提高新陈代谢、塑造美好身姿
利用健身球改善身体的代谢机能
塑造平坦小腹
塑造平坦小腹1 俯卧
塑造平坦小腹2 俯卧、屈膝
塑造平坦小腹3 下腹部
塑造纤细腰肢
塑造纤细腰肢1 侧转伸展
塑造纤细腰肢2 高举双臂身躯旋转
塑造紧致翘臀
塑造紧致翘臀1 大腿旋转
塑造紧致翘臀2 倚墙蹲坐
塑造修长大腿
塑造修长大腿1 内收肌拉伸
塑造修长大腿2 腿肌稳定
塑造纤细手臂
塑造纤细手臂1 颈后臂屈伸
塑造纤细手臂2 上斜俯卧撑
矫正背部姿势
矫正背部姿势1 肩胛骨功能训练
矫正背部姿势2 卧姿背部伸展

早间锻炼
轻松完成!清晨10分钟的拉伸练习
午间锻炼
见缝插针!利用空闲的15分钟进行塑身训练
晚间锻炼
30分钟的练习每周3次轻松完成

第二部分 矫正身姿成就姿势美人
加强肌肉锻炼成就姿势美人
完美的身姿要靠调节全身肌肉的平衡来实现
缓解肩部酸痛
缓解肩部酸痛1 肩胛骨外展
缓解肩部酸痛2 过顶扭转／侧屈
缓解肩部酸痛3 过顶举球并扭动／侧屈
缓解肩部酸痛4 肩胛骨外展
缓解腰部疼痛
缓解腰部疼痛1 交替抬腿
缓解腰部疼痛2 交替触球
缓解腰部疼痛3 提臀收缩腿
矫正O形腿
矫正O形腿1 侧向伸展
矫正O形腿2 侧弓箭步
矫正O形腿3 屈膝大腿外展
矫正O形腿4 倚墙腿下蹲
消除浮肿
消除浮肿1 脊椎旋转运动
消除浮肿2 倚墙转动
矫正驼背
矫正驼背1 肩胛骨外展(俯卧)
矫正驼背2 健身球下移
矫正驼背3 在健身球上来回滚动

早间锻炼
5分钟轻松完成清晨的快速训练
午间锻炼
15分钟振作精神午后的塑身训练
晚间锻炼
25分钟舒展练习就寝前的塑身训练

第三部分 塑造凹凸有致的动人曲线
有意识地对重点部位进行锻炼
有意识地对重点部位进行拉伸训练，塑造凹凸有致的动人曲线
热身练习
热身练习1 骨盆倾斜
热身练习2 体重侧移与骨盆环绕
胸部练习
胸部练习1 肩部水平内收
胸部练习2 向前滚转健身球
胸部练习3 健身球上俯卧撑
胸部练习4 屈膝俯卧撑
臀部练习
臀部练习1 提臀
臀部练习2 臀部上移
臀部练习3 腿部转动
腹部练习
腹部练习 收腿
背部拉伸练习
背部拉伸练习1 背部拉伸与肩部划动
背部拉伸练习2 斜式背部拉伸

总结
每周3次轻松完成!拉伸身体的练习
选择橡胶球
使用橡胶球进行辅助练习
后记
小专栏
专栏1 使用健身球舒缓、拉伸身体
使用健身球进行1分钟的拉伸练习
专栏2 使用平衡垫增强肌肉力量
采用站立姿势进行平衡训练

书摘
虽说健身球是一种老少皆宜，任何人都可以使用的健身工具，但是在使
用过程中还是要注意以下几点。
首先，由于健身球的滚动方向不确定，所以请尽量确保在开阔的空间里
进行练习。如果周围有桌椅的话，容易把球戳坏或导致练习者受伤，因此请
务必确保开阔的练习空间。当健身球到处滚动导致练习不能正常进行时，可
以在球的前后放置座垫或将球放在墙角进行练习。
其次，橡胶材质的健身球要避免接触尖锐的物品和火源。质量较好的球
即使被戳出小洞也不会马上破裂，但是如果发生漏气请尽快更换新的健身球
。
另外，为了使练习能够切实有效地进行，请注意慢慢练习。有些练习者
一开始会出现肌肉酸痛的情况，只要坚持定期练习，疼痛便会自然消失。万
一疼痛始终没有好转，请到医院向医生咨询治疗。
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