吃对蔬果健康100分 第2版

全书分为蔬菜 & 水果大自然的健康好帮手、蔬果养生密码全记录、健康蔬菜排行榜这三个部分，首先为大家介绍了一些健康常识，帮助大家了解蔬菜，进而介绍了各类蔬菜、水果的养生食用方法，最后还介绍了适合不同人群的蔬果，适合慢性病食用的蔬果，告诉大家如何改善体质，摆脱恼人小毛病，如何吃出好容颜。

Part  1  蔬菜＆水果大自然的健康好帮手
第一章  健康常识基础课
   基础课1  食物四性大观览
   基础课2  食物的五色
   基础课3  食物的五味
   基础课4  了解自己的体质
   基础课5  四季养生的饮食关键
第二章  了解蔬菜
   吃出健康——蔬菜的营养宝藏
   你适合吃什么蔬菜——体质&蔬菜速配
   蔬菜的饮食禁忌

第三章  了解水果
   吃出健康——水果的营养宝藏
   你适合吃什么水果——体质＆水果速配
   水果的饮食禁忌

Part  2  蔬果养生密码全记录
第一章  蔬菜
  叶、茎、薹类
   大白菜
   花椰菜
   生菜
   豆芽
   芹菜
   芦笋
   苋菜
   芥蓝
   芥菜
   鱼腥草
   油菜
   油麦菜
   空心菜
   香椿
   韭菜
   香菜
   茼蒿
   圆白菜
   菠菜
   葱
   黄花菜
   蒜薹
  根茎类
   土豆
   山药
   牛蒡
   冬笋
   甘薯
   白萝卜
   百合
   芋头
   茭白
   胡萝卜
   姜
   洋葱
   莴笋
   蒜
   藕
  瓜茄类
   冬瓜
   丝瓜
   苦瓜
   茄子
   南瓜
   黄瓜
   柿子椒
   辣椒
   番茄
  豆类
   玉米
   乇旦
   四季豆
   荷兰豆
   趾旦
  菌菇藻类
   口蘑
   木耳
   金针菇
   香菇
   海带
   银耳
   猴头菇

第二章  水果
  鲜果类
   山竹
   山楂
   火龙果
   龙眼
   木瓜
   石榴
   芒果
   西瓜
   李子
   杏
   花生
   苹果
   枇杷
   杨桃
   杨梅
   金橘
   草莓
   荔枝
   荸荠
   枸杞子
   柠檬
   哈密瓜
   柚子
   柿子
   香瓜
   桑葚
   香蕉
   桃
   菠萝
   梨
   猕猴桃
   椰子
   樱桃
   葡萄
   橙子
   橘子
   橄榄
  干果类
   开心果
   无花果
   白果
   杏仁
   松子
   枣
   板栗
   罗汉果
   莲子
   南瓜子
   腰果
   核桃
   葵花子

Part  3  健康蔬菜排行榜
第一章  适合不同人群的蔬果
   呵护准妈妈
   轻松坐月子
   新生健康好宝宝
   儿童健康成长
   家有考生
   顺利度过更年期
   老年人养生延年
   办公室久坐族
   熬夜族活力补充
   对抗手机电脑辐射
   吃喝应酬族大补救

第二章  对抗慢性病，蔬果助你一臂之力
   糖尿病
   高血压
   高血脂
   保护肝脏
   预防心脏病
   润肺
   贫血

第三章  改善体质，摆脱恼人小毛病
   抗氧化
   排毒
   促进代谢
   增强免疫力
   感冒
   咳嗽
   咽喉炎
   食欲不振、消化不良
   腹泻
   便秘
   筋骨酸痛
   失眠
   月经不调

第四章  吃出好容颜
   美白
   抗痘
   祛斑
   好气色
   瘦身

附录
  常见蔬菜五性一览表
  常见水果五性一览表
  蔬果名拼音索引

    水果富含各种营养元素，科学进食对身体非常有益。但是人的体质分为寒、热、虚、实，水果性质也有寒热之分，一不留神，吃错水果也会让人不舒服。
    热性水果指的是热量高、糖分高的水果。这些水果吃下去后，容易上火，身体能量增加，就比较“热”。相反地，热量低、富含纤维，但脂肪、糖分都很少的水果，就属于寒性。这样的水果吃下去纤维和水分会占据胃肠空间，人吃多了就会越来越没能量。
    中医饮食强调均衡、阴阳调和。体质偏热的人要多吃寒凉性的食物：体质偏寒的人，自然要多吃温热性的食物。吃水果的原则也一样。一般来说，热性体质的人，适合多吃寒凉性的水果，寒性体质的人则适合多吃温热性的水果。属性平和的水果则两种体质都适合。吃对了水果，就不会因“凉上加凉、热上加热”而造成身体不适，才能达到利用水果养生的目的。
    同时，地形、气候也会影响生理与饮食。比如亚热带地区，仲夏暑热难当，受天热、酷暑的影响，人们常发生头痛、身热、口渴、心烦等现象。为了达到均衡，最好选择吃些寒性、凉性的食物。
    因此，吃水果应注意讲科学。身体没有毛病的人要多吃寒凉类水果，体质虚寒的人就应该慎食。肠胃不好的人，最好是选择温和一点的水果，不要太甜，也不要太酸，容易消化的瓜类、水梨、苹果等也不错，而体质燥热的人食用则要适量。虚寒体质以及慢性肠炎、十二指肠溃疡、胃炎、胃溃疡患者，最好少吃西瓜、香瓜等寒凉食物。平性类水果则适宜于各种体质的人。下面的表可以帮你找到适合自己食用的水果。
    水果食用禁忌举例
    吃水果忌不卫生
    食用开始腐烂的水果，以及无防尘、防蝇设备又没彻底洗净消毒的果品，如草莓、桑葚、切开的西瓜等，容易发生痢疾、伤寒、急性胃肠炎等消化道传染病。
    水果忌用酒精消毒
    酒精虽能杀死水果表层细菌，但会引起水果色、香、味的改变，酒精和水果中的酸相互作用，会降低水果的营养价值。
    生吃水果忌不削皮
    一些人认为，果皮中维生素含量比果肉高，因而食用水果时连皮一起吃。殊不知，水果发生病虫害时，往往用农药喷杀，农药会浸透并残留在果皮蜡质中，因而果皮中的农药残留量比果肉中高得多。
    忌用菜刀削水果
    因菜刀常接触肉、鱼、蔬菜，会把寄生虫或寄生虫卵带到水果上，使人感染寄生虫病。尤其是菜刀上的锈和苹果所含的鞣酸会起化学反应，使苹果的色、香、味变差。
    忌饭后立即吃水果
    饭后立即吃水果，不但不会助消化，反而会造成胀气和便秘。因此，吃水果宜在饭后2小时或饭前1小时。
    吃水果忌不漱口
    有些水果含有多种发酵糖类物质，对牙齿有较强的腐蚀性，食用后若不漱口，口腔中的水果残渣易造成龋齿。
    忌食腐烂水果
    有些人吃水果时，碰到水果烂了一部分，就把烂掉的部分列掉再吃，以为这样就卫生了。其实，即使把水果己烂掉的部分削去，剩余的部分也已通过果汁传入了细菌的代谢物，甚至还有微生物开始繁殖，其中的霉菌可导致人体细胞突变而致癌。因此，水果只要是已经烂了一部分，就不宜吃了，还是扔掉为好。
    忌空腹食用柿子
    柿子富含柿胶酚、单宁和胶质，这些物质遇到较多的胃酸会形成不溶性沉淀物。如沉淀物颗粒小，可随粪便排出体外：如沉淀物多，结成大块，就不易排出，而会在胃内形成柿石症。所以，不宜空腹食用柿子。
    忌多食荔枝
    食用过多的荔枝会造成机体内糖代谢紊乱，引起外源性低血糖症，出现头晕、心慌、乏力、恶心等症状，甚至发热。所以，不宜多吃荔枝。
    忌过多食杏
    杏的酸性较强，能影响人体对钙、磷及蛋白质物质的吸收，还会使胃内的酸液过多，引起消化不良。此外，杏的酸液还能腐蚀牙釉质。所以，杏不宜食用过多，尤其是牙齿发育还未健全的儿童更不要多吃。
    忌多食甘蔗
    甘蔗含糖量高达12%～17%，如过多食用，使大量糖分进入人体内，难以很快消化、吸收和代谢，使大量糖分在胃肠道积存，引起局部渗透压增高，结果会使血液内的液体成分和机体细胞间的体液渗入胃肠道内，造成机体高渗性脱水，出现头昏、烦躁、呕吐、四肢麻木等不良反应。所以，甘蔗不宜过多食用。
    忌食有斑点的甘薯
    甘薯表皮有褐色或黑色斑点，说明它已受到黑斑病菌污染。黑斑病菌排出的毒素能使甘薯变硬、发苦，对人体肝脏有损害，此毒素用水煮和火烧均不能杀死。所以，食用甘薯时要仔细观察，如发现有斑点的甘薯，干万不能食用，以免食物中毒。
    水果的搭配禁忌举例
    柿子忌与甘薯同食
    食用甘薯后胃内会产生大量盐酸，如果再食柿子，则它在胃酸的作用下会产生沉淀物。沉淀物结在一起，会形成不溶于水的胃结石，难以消化、排泄。所以，柿子不宜与甘薯同时食用。
    水果忌与海味同食
    海昧中的鱼虾类虽含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，但是，如果与含鞣酸较多的水果如柿子、石榴、山楂、葡萄等果品同时食用，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且容易使海味中的钙质与鞣酸结合成不易消化的物质，刺激胃肠，出现呕吐、腹痛、恶心等症状。所以，这些水果不宜与海味同时食用。
    甜瓜忌与田螺同食
    二者不可同食，否则会引起腹胀不通。
    桑葚忌与韭菜同食
    二者同食会引起腹痛下痢。
    桃子忌和鳖同食
    二者不可同食，否则会引起胃痛。
    榴莲忌与酒同饮
    吃榴莲时不可饮酒，以免引起肠胃不适。
    大枣忌与洋葱、大蒜同食
    大枣不可与后者同食，否则会引起头部不适的现象。P26-28