健康就是好习惯：长寿之乡饮食养生秘诀

饮食对我们意味着什么？生存（营养）？还是享受（口感）？吃什么？怎么吃？吃多少？什么时候吃？

本书介绍了健康饮食习惯讲究五大原则，养成常备健康食物的习惯，养成好的烹调习惯，健康的早餐饮食好习惯，健康的午餐饮食好习惯，健康的晚餐饮食好习惯，饮食好习惯与进补原则，好的饮食习惯能够防癌，好的饮食习惯养护五脏六腑，养成主动喝水的好习惯，日常起居的六个健康好习惯，养成六种日常运动的好习惯，养成调适情绪的好习惯，求医问药好习惯等饮食养生秘诀。

第一章 由“吃”引出的问题
饮食对我们意味着什么？
生存（营养）？还是享受（口感）？
吃什么？怎么吃？
吃多少？什么时候吃？

第二章 健康饮食习惯讲究五大原则
养成吃粗粮的习惯：粗细搭配，营养翻倍
荤素结合的饮食习惯，可以防止身体酸化
养成吃八分饱的习惯，多余的就是“毒”
养成“少盐寡味”的习惯，阻止身体“水化”
识得寒热温凉，避免食物“相克”

第三章 养成常备健康食物的习惯
大蒜是“血管清道夫”
常吃生姜不会生“老人斑”
大豆能抑制人体吸收胆固醇
地瓜在抗癌蔬菜中排位第一
胡萝卜可以预防肺癌
南瓜果胶能消除人体内放射性元素

第四章 养成好的烹调习惯
要有健康的用油习惯
好的烹调习惯能减少营养的损失
给健康造成危害的烹调习惯
要有防控厨房油烟污染的习惯

第五章 健康的早餐饮食好习惯
为什么一定要吃早餐
早餐的营养原则
五种黄金早餐菜单
养成“晨起一杯水”的好习惯
养成早餐中加蜂蜜的好习惯
改变早餐吃咸菜的习惯
隔夜剩饭剩菜不能当早餐
早餐的五大禁忌

第六章 健康的午餐饮食好习惯
午餐是一天营养摄入的关键
养成营养巧搭配的好习惯
饮食顺序好习惯：汤—蔬菜—米饭—荤菜
养成午餐后喝一杯酸奶的坏习惯
午餐后马上午睡的坏习惯要改掉

第七章 健康的晚餐饮食好习惯
“晚要吃得少”的道理
养成晚餐“少荤多素”的好习惯
临睡前4个小时进食是最合适的
不正确的晚餐习惯会导致肥胖
养成晚餐补钙的好习惯
不要养成吃宵夜的坏习惯

第八章 饮食好习惯与进补原则
养成用饮食进补的好习惯
最简宜的四季饮食进补方法
补气虚的食物
补血虚的食物
补阴虚的食物
补阳虚的食物

第九章 好的饮食习惯能够防癌
诱发癌症的饮食坏习惯
远离四大类致癌食物
家庭抗癌食物（一）：葱蒜类
家庭抗癌食物（二）：十字花科类
家庭抗癌食物（三）：茄科类
家庭抗癌食物（四）：坚果类
家庭抗癌食物（五）：谷类
家庭抗癌食物（六）：瓜果类

第十章 好的饮食习惯养护五脏六腑
日常护肝饮食
日常护肺饮食
日常护肾饮食
日常护胃饮食
日常护心饮食

第十一章 养成主动喝水的好习惯
水是副作用最小的药物
小分子水的长寿奥秘
排毒最简单的方法是每天喝足够的水

第十二章 日常起居的六个健康好习惯
好习惯能让气血畅通并与四时相适
养成适当晒太阳的好习惯
静养的好习惯可以减少体内活性氧
养成每日排便的好习惯
养成规律睡眠的好习惯

第十三章 养成六种日常运动的好习惯
为什么要养成运动的习惯
只有适合自己的运动才能强身健体
六种简单易行的日常运动好习惯

第十四章 养成调适情绪的好习惯
为什么天秤座老人最长寿
养成开心一笑的好习惯
养成用日常情趣养性的好习惯

第十五章 求医问药好习惯
人生病是因为“逆于生乐”的坏习惯
要相信身体的自我修复能力
克服就医的四个不良习惯

附录 “考考你”答案

 养成“少盐寡味”的习惯，阻止身体“水化”

俗话说“百味盐为主”，所以食盐被称为调味品中的老大，故有“百味之王”之说。
其实，盐不仅是重要的调味品，也是维持人体正常发育不可缺少的物质。它的作用主要是调节人体内水分分布的均衡，维持细胞内外的渗透压，参与胃酸的形成，促使消化液的分泌；同时，它还能保证胃蛋白酶作用所必需的酸碱度，维持机体内酸碱度的平衡和体液的正常循环，所以饮食中我们都离不开盐。如果你吃盐少了，因为体内的含钠量过低，会产生食欲不振、四肢无力、晕眩等现象；严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊等症状。
人不吃盐或吃得太少不行，但盐吃多了也会起反作用，伤及到身体。江浙一带的长寿村一直遵循“少盐寡味”的原则，这与他们传统的口味习惯有关，但符合健康养生的道理。
过量的盐会破坏胃黏膜的保护膜，因为氯是合成胃酸的主要原料，所以当饮食中摄人的食盐过多，就会刺激胃酸大量分泌，胃酸分泌过多，通常的症状是在饭后1小时左右出现“烧心”和“反酸水”的情况，损害到胃黏膜，胃黏膜的防护能力减弱，会导致胃炎、胃溃疡。有研究显示，每星期出现一次胃痛、胃灼热或胃酸倒流等症状的人，患食管癌的几率比一般人高出约8倍。
浙江西洲岛的居民还告诉我，盐吃多了会导致骨质疏松。因为盐中的钠约占盐主要成分的40％，是导致人体骨质流失的凶手。医学实验证明，人体每排泄1000毫克的钠，大约也会同时耗损26毫克钙。这样人体排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，长此以往，人体钙质的流失就多，骨质变得疏松。这种说法在科学上也得到证实。比如美国华盛顿大学的营养学专家曾对一群健康的更年期妇女做过一项为期两周的实验。第一周内让她们每天从特别调配的食物中摄取1200毫克的食盐；第二周把摄取量提高到4800毫克，结果在尿液的分析中发现，当这些妇女多吃了盐后，她们尿中骨质分解后的成分比正常情况多6％。
医学知识告诉我们，过量的盐能使人体“水化”，引发高血压。盐对水是有吸附力的，人体内盐分多了，要求的水分也相应增加，这样过多的水分就会滞留在人体内，因此引起高血压和脑中风。因为当人体摄入过多的食盐时，体内的钠离子贮留，使细胞外液量增加、心排血量增多、周围小动脉收缩、外周阻力增加引起血压增高。持续的血压增高会使动脉管壁发生病变，心脏功能受损，这是诱发脑中风的前提条件。有人调查过日本东京北部地区居民的饮食习惯，他们平均每天吃盐25克，患高血压的人占全体居民的30％～40％；在世界的另一些地区，人们每天吃盐只有5～15克，患高血压的只有8％～10％；生活在北极圈的爱斯基摩人，每天吃盐量低于5克，几乎没有患高血压的。因此，专家们建议，成年人每天的摄盐量，最好不要超过12克。
那么每天摄人多少食盐合适呢？中国营养学会建议健康成人每天食盐量不要超过6克，这包括酱油和其他食物的含盐量。一般20毫升酱油含有3克食盐，黄酱20毫升含有1.5克食盐。轻度高血压者每日食盐量减至5克时，血压会有所下降，甚至恢复正常。所以，有人建议高血压患者每日食盐量不应超过8克，若能减少用量，可以减少发病率。
还有一点大家可能不知道，过多摄人盐有碍容颜的美丽。法国有句俗语，叫做“美女生在山上，不生在海边”。意思是说，住在海边的女性平时摄人的盐较多，所以皮肤很容易长出皱纹。而山区的女性较少吃盐，皮肤往往光滑细腻。因为食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中，它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。