瑜伽养生一天一练(附光盘)

本书满足了读者对瑜伽简单、方便练习的要求，以“一天一练”的形式为主线，并且紧扣“养生”这个关键词，针对身体的不同部位，将有效体位统一在一起，配以精准的真人演示步骤图，以简明扼要的文字对动作进行讲解，对呼吸、规范动作等做更加详细的图注。在为读者提供瑜伽练习指导的同时，也能带给读者清新、怡然的阅读感受。

韩俊　　·禅悦国际瑜伽中华区教学总监　　·中国瑜伽式管理培训第一人　　·禅悦瑜伽项目，唯一被团中央、中国劳动社会保障部、中国消协共同推荐和推广的瑜伽项目 　　她是唯一被中国保护消费者基金会、中国劳动社会保障部、共青团中央共同推荐和推广的瑜伽项目代表，她是国内外极具声誉的瑜伽教练导师，对瑜伽的医疗保健功效，有着深入的研究。在与瑜伽结缘的20余年中，她全身心的致力于瑜伽事业的推广和普及，参与并运作了禅悦瑜伽项目。 她曾多次组织大型瑜伽培训活动，并在国内首次将瑜伽融入企业管理中。目前，她已为Nestle、Unilever、Pepsi等跨国公司及鲁能电力、交通银行等国内知名企业做过瑜伽式管理培训的课程。

第1章　瑜伽，健康的守护神
　古老瑜伽，完美养生
　一天一练，健康自然来
　瑜伽养生，细节需注意
　关注身体信号，健康不受伤

第2章　养生 1 日方案，开启健康之门
　梳理全身经络1日方案
　静坐养生术：舒展全身经脉
　动态腰功变式：还你充沛活力
　侧角转动变式：滋养经络，全面健身
　改善呼吸系统1日方案
　翱翔式：呵护娇嫩的肺
　狮子式：让口气更清新
　拱背式：简单提高免疫力
　犁式：赶走恼人的小毛病
　健脾胃1日方案
　鸵鸟式：补养肠胃好帮手
　半舰式：健脾让你气血旺盛
　桥功第一式：避免消化不良
　腹部按摩式：恢复胃肠动力
　道悌法：降胃火、增食欲
　清肠毒1日方案
　商卡• 普拉姗拉那：“无毒”一身轻
　强肾1日方案
　眼镜蛇式：固守先天之本
　金字塔式：把肾补起来
　扭背双腿伸展式：“性”福常伴
　蝗虫式：延缓衰老
　活化关节1日方案
　山式：让身体更灵活
　简易牛面式：贯通全身能量
　圣哲玛里奇第一式：伸展脊柱
　加强侧伸展式：拥有健康体态
　偶人式：为肩臂添活力
　平衡内分泌系统1日方案
　蜥蜴式：提升生命能量
　眼镜蛇扭动式：保养生命“后花园”
　单腿肩立式：全身受益
　海豚式：保证内分泌正常
　舒缓神经系统1日方案
　鹤式：心情平复的法宝
　鱼戏式：一夜好眠
　清凉调息：放松身心
　增强免疫力1日方案
　拱背升腿功：补养胸腹部
　鹰王：增强心脏功能
　双腿背部伸展式：全面调养
　脊柱扭动式：调节阴阳平衡
　黑蜂呼吸：恢复身体良好状态
　养护女性生殖系统1日方案
　猫式：增强女性魅力
　尾骶骨摇摆式：提升生命动力
　束角式：让卵巢“鸟语花香”
　坐角式：快速缓解“生理痛”
　美容护肤1日方案
　三角式：让面色更红润
　侧犁式：排毒让你更美丽
　下轮式：紧致皮肤的秘密
　肩旋转式：让气色更年轻

第3章 “问题人群”瑜伽保健方案
　消除“坐坐族”电脑综合征
　瑜伽眼功：预防近视
　椰树式：减压清火
　风吹树式：保证精力充沛
　转膝转颈功：避免出现“游泳圈”
　动态竖腿功：缓解双腿压力
　缓解“三高”症状
　弓式：血糖不再高
　圣哲玛里奇三式：平稳血压
　半莲花单腿背部伸展式：改善胰腺功能
　怪异式：减脂降糖
　手跑式：“三高”人群好伴侣
　消除臃肿体态
　幻椅式：精雕细琢好形体
　简易蟑螂式：胖瘦两相宜
　螃蟹式：全面打造“Ｓ”形
　游泳式：赘肉跑光光
　桌子式：甩掉腰腹赘肉
　缓解更年期症状
　侧角伸展式：改善骨质疏松
　单腿背部伸展变式：轻松度过更年期
　转躯触趾式：避免更年期肥胖
　呼吸自觉功：让女人更静心
附录：瑜伽养生饮食法

磨豆功：肠道动起来
　　针对病症：习惯性便秘、肠胃功能失调
　　养生功效：排除腹中胀气，有效缓解便秘。改善肠道供血状况，强健肠道功能。强健腰肌，增强腰部柔韧性。
　　1.坐在垫上，双腿并拢，向前伸直。
　　2.双手十指交叉相握，自体前抬起，与双腿平行（图1）。
　　图注：注意整个动作保持背部的挺直和双臂同地面的平行。
　　3.呼气，以髋为基点，挺直腰背向前推送身体，至极限（图2）。
　　4.吸气，向左、向后地推送身体；呼气时，向右、向前推送身体。使腰腹作逆时针旋转（图3）。
　　图注：保证臀部和腿部不要抬起或移动位置，只是向左推送身体时重量移向左臀，向右时则移向右臀而已。
　　5.重复6~12次之后，再以顺时针方向推送身体，旋转腰腹。
　　小贴士
　　在习练此姿势的过程中，注意力要集中在腰腹部，感受内脏在充分地摩动与排毒。