三高吃什么

马方
北京协和医院营养科主任
中国医师协会营养医师专业委员会主任委员
北京营养学会常务理事
中华医学会北京分会临床营养专业委员
北京协和医院营养科主任医师，从事临床营养工作20余年，在大众健康膳食营养管理、常见病营养支持与治疗等方面积累了丰富的经验。主编医学及科普书籍10余部，发表科研论文10余篇，并主持多项科研课题。
担任中国烹调协会营养执行委员，美食专业委员会理事，北京烹饪协会理事，多次在《八方食圣》《美食美客》等全国知名大型电视烹饪大奖赛中担任营养评委，并出任中央电视台、北京电视台营养宣教节目的主讲人。

导读：身体不能承受的“三高”

第一章 健康不健康，全凭嘴一张
想吃就吃后患多
重建饮食金字塔
一日三餐吃多少
进餐顺序有讲究
营养均衡，稳压降脂降血糖
控制三高，热量摄入是关键
“三高”人群饮食禁忌

第二章 吃对蔬果，甩掉三高
苦瓜：天然的植物胰岛素
黄瓜：减轻体重，降血脂
南瓜：促进胰岛素分泌
冬瓜：减轻肾脏负担
番茄：降低中风发生率
香菇：预防血管硬化
黑木耳：有助排毒，清洁肠胃
茄子：平稳血压好选择
青椒：降脂减肥
山药：控制餐后血糖升高
胡萝卜：降低胆固醇
空心菜：降压降糖，促消化
韭菜：洗肠补肾降血脂
西兰花：提高胰岛素的敏感性
莴笋：利尿消肿，降血压
洋葱：刺激胰岛素的合成
大蒜：抑制胆固醇合成
梨：降压又消渴
苹果：延缓餐后血糖波动
葡萄：减少血栓生成，保护血管
山楂：减脂，降血压
橙子：预防动脉硬化
猕猴桃：减轻血管压力
西瓜：利尿降压

第三章 认准谷物，远离三高
荞麦：软化血管，降血糖
燕麦：降脂更降糖
莜麦：控制餐后血糖
小麦：除热解渴，改善血液循环
黑米：控制血压成效大
玉米：降低血液黏稠度
薏米：扩张血管，清热利尿

第四章 选好豆、蛋、奶，三高不再升
绿豆：减少内脏脂肪
黄豆：减少血液中胆固醇含量
黑豆：调整血糖代谢
豇豆：促进胰岛素分泌
红小豆：消除肾水肿
豆腐：保护血管细胞
豆浆：易吸收，好消化
鸡蛋：保肝护肝
鹌鹑蛋：帮助降血压
牛奶：调节血压
酸奶：调理肠胃

第五章 吃肉有侧重，低脂是首选
兔肉：排出胆固醇
鸭肉：控制体重
牛肉：预防动脉硬化
乌鸡：降脂效果佳
三文鱼：改善胰岛功能
金枪鱼：控制血压
黄鳝：降糖，清血管
鳕鱼：保护心血管
鲤鱼：不饱和脂肪含量高
牡蛎：含锌降血糖

第六章 妙用中药与荼，控制三高合
并症136
黄芪：保护肾脏功能
玉竹：提高胰岛B细胞功能
葛根：预防冠心病
黄精：预防心血管疾病
何首乌：祛脂降血压
杜仲：降压亦降胆固醇
绿茶：减脂又降糖
红茶：预防骨质疏松
枸杞茶：充分调动胰岛素
金银花茶：保持血压不波动

第七章 七大营养素，平衡摄入除三高
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碳水化合物，不要敬而远之
保持身体活力，蛋白质是基础
减少脂肪，膳食纤维是个宝
脂肪也分好与坏
喝水是个大问题
矿物质要适量，指标才稳定
硒：降低血液黏稠度
镁：提高胰岛素活性
锌：提升免疫力，增强抵抗力
钙：降血压，防血栓
钾：稳定血压
铬：血糖调节剂
维生素补充足，轻松降三高
维生素A：助睡眠，稳血压
维生素B1：帮助糖代谢
维生素B2：预防心脑血管病
维生素B6：改善糖耐量
叶酸：预防贫血
维生素C：促进脂肪代谢
维生素E：预防动脉硬化

附录：常见食物热量表
三高人群10种最佳食物搭配宜忌
三高人群禁忌食物TOPl0

凉拌甘蓝丝
原料：甘蓝250克，柿子椒25克，红青椒25克，香菜10克，盐、味精、香油、蒜、姜各适量。
做法：
1.甘蓝洗净，用开水烫一下，捞出投凉，控净水，切成丝，放盘内。
2.甘蓝丝撒上盐拌匀，腌半小时后，控出盐水待用。
3.红青椒切丝，香菜切段，撒在甘蓝丝上，在加入味精、香油、姜末、蒜丝即成。
功效甘蓝富含维生素c、叶酸和维生素B6，多吃可增进食欲，促进消化，预防便秘。甘蓝也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。
菊花核桃粥
原料：大米100克，菊花15克，核桃15克。
做法：
1.菊花洗净后去杂质，核桃仁洗净，大米淘洗干净。
2.将大米、菊花、核桃仁一同置于锅内，加人800毫升清水。
3.将锅置大火上烧沸，再改用小火煮45分钟即成。
功效 此粥具有散风热、补肝肾、降血压、抗衰老的功效，适于高血压、血脂异常及糖尿病患者食用。其中的核桃含有丰富的维生素B6，还有防止动脉硬化，降低胆固醇的作用，还可用于治疗非胰岛素依赖型糖尿病（即2型糖尿病）。