细节决定健康之中老年长寿保健细节

给爸爸妈妈的健康长寿枕变书！继《细节决定健康》之后，再次为您提示中老年养生长寿必知的500个健康细节！ 　　本书汇集了11个方面500个健康细节，针对中老年人在养生保健方面经常遇到的，亟需解决的问题，力求为中老年提供科学、实用、系统的养生保健知识，帮助中老年人增强自我保健意识，讲求现代科学的健康之道，是中老年健康养生所必读。

纪康宝，著名养生专家、大众健康科普作家，国内知名养生机构孔伯华养生医馆“亚健康教育研究室”主任。
　　近年来，纪康宝先生一直致力于亚健康教育与中医养生保健的课题研究，相继出版了一系列养生保健著作，如《细节决定健康》、《习惯是最好的医生》、《给老爸老妈的健康枕边书》等。其中《细节决定健康》自2005年出版以来．荣登各类图书排行榜，成为倍受瞩目的大众健康类畅销书!纪康宝先生的作品因独特的养生视角和新颖的健康理念广受好评，成为大众健康类图书一道独特的风景线，其本人被业界权威媒体《中国图书商报》评选为“2006年十大健康图书策划人”。

第一章 合理膳食藏在锅碗瓢勺里的科学
第二章 生活起居让每一分钟都装满舒服狭义
第三章 日常保健随时随地成为养生专家
第四章 美容服饰举手投足风姿优存
第五章 运动有道步步为营的将健康霸占
第六章 休闲娱乐谨慎老夫能发少年狂
第七章 疾病预防防微杜渐才是最坚固的盔甲
第八章 疾病用药处处展现自力更生的尊严

第一章 合理膳食——藏在锅盆瓢勺里的科学
　　1 老人一天吃两顿饭好吗
　很多老人因为退休以后，随着活动量的减少，实施“一天两餐制”，即每天只吃两顿饭。其实，这种习惯是非常不好的。
老人每天只吃两顿饭，人体从饭中摄取的葡萄糖不足以满足大脑生理活动所需，而大脑的营养供应如果长期不能充足，就会严重损害记忆力和大脑其他功能，甚至引发记忆障碍或痴呆。
如果每天只进食两餐，每餐间隔时间过长，这就会增加每一餐的进食量。老人的消化功能日益减退，如果每一顿的饮食摄入过多，就容易引起消化不良，从而增加消化系统，以及心、肾等器官的负担。
总之，老年人进餐的要旨在于“少食多餐”，即一天多吃几顿饭，每顿饭少吃一些。以符合老年人的。
　　细节提醒
老年人可根据自己的作息时间和消化情况来调整饮食的时间，最好做到一日四餐。每天一定要按时进餐，这样，肠胃的蠕动和消化液的分泌就会在固定时间内形成规律，才能使身体及时获取多种、且平衡的营养，以满足肌体的需要，保证身体健康！
　 2 老人早餐宜迟不宜早
　很多老年人都认为“早睡早起身体好”，习惯于每天五六点起床，早早吃完早餐去锻炼。但是，专家指出，老年人吃早餐过早，容易导致肠胃疾病。
此外，人体在早晨处于自然环境的排出期，如果过早进食，体内能量就会被转移用来消化食物：而老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，自然循环必然受到干扰，代谢物不能及时排出体外，这样就会成为各种老年疾病的诱发因素。
所以老年人的早餐是不能过早的。一般来说，早餐一般应在8点半至9点之间进行较为合适。
　　细节提醒
人体经一夜的睡眠之后，体内消耗了一定量的水分，且肠胃的功能尚在激活中，消化功能不强。此外根据老年人的身体特点，早餐应选择一些容易消化。且富含水分的食品，如豆浆、牛奶、粥、馄饨等，不宜进食油腻、煎炸及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃，导致消化不良。
　 3 中老年人多饮水有益处
　水是生命的源泉，是人体重要的七大营养素之一，体内新陈代谢都需要水来参加才能完成。成年人体内正常的水分一般为体重70％左右。老年人因肌肉和各个脏器的萎缩，存在于细胞中的水分会相应减少。
水对老年人有着更重要的作用。因此，老年人平时要注意饮水，不要等到口渴了再喝水，那样体内已严重缺水。在饮水方法上要“量少次多”，更不要暴饮，因为大量饮水会增加心脏负担。在正常饮食的前提下，每日饮水量以1000毫升左右为宜。
　　细节提醒
中老年人在清晨饮水好处更多，有利尿作用、排毒、预防高血压、动脉硬化、心绞痛等作用。但要注意饮水量，专家建议清早的饮水量一般在200～400毫升之间为宜，否则会影响早餐进食，也会增加胃的负担。
4 老年人科学选择饮用水
正常情况下人每天至少要饮1200毫升水。我们日常生活中的饮用水一般有矿泉水、纯净水、蒸馏水等，都符合人体健康饮用的标准。但对于老年人来说，饮用低矿化度优质天然矿泉水最为适合。
优质天然矿泉水中的微量元素，如锌、铁、钙、硅、铜、锶、锂等能参与人体内酶、激素、核酸的代谢，具有十分积极的作用。硅能防治心血管病、动脉硬化、糖尿病，及多种癌症；锶、锂可降低心血管病的发病率，提高抗病能力；锌能帮助治疗糖尿病：铁可预防贫血和癌症；铜则有利于缺血性心脏病的保健。
而这些矿物质在纯净水、蒸馏水中就含量比较低，甚至没有。由此看来，优质天然矿泉水是老年人的最佳选择，适当饮用，有助于防病治病，达到延年益寿的作用。
细节提醒
老年人早晨起来后，空腹饮一杯温热优质天然矿泉水，能降低血液浓度，使动脉管壁变宽，利于血液正常循环，有助于预防心血管病的发生。
5 老年人应该科学“吃油”
老年人不宜过食油脂类食物，这是因为该类食物中含有较多的脂肪。如果老年人摄入过多的脂肪，会影响食欲和消化能力，引起肥胖，诱发动脉硬化、冠心病等不良健康问题。
建议不要多吃油，也不能，不食油，或不食荤食，这同样也会对健康不利。
医学家和营养学家们的最新研究表明，植物油中含有较丰富的不饱和多烯酸，容易发生自动氧化而生成过氧化物（如果过氧化物在肝脏上形成时，会诱发肝硬变；如果在血管壁上形成时，会老化血管，造成动脉硬化）。此外，过多食用植物油会产生脂褐素，在皮肤上形成老人斑。
因此，老年人要科学“吃油”，科学的吃荤，最重要的是保持营养物质的平衡，过多或偏食哪一种油类食物，对人体的健康都不利。
老年人应以食用植物油为主，适当食用动物油。国内外科学家推荐吃“混合油”，即植物油与动物油混合食用，且人体每天摄入的植物油和动物油的比例最好为2：1。此外，食用的动、植物油可根据身体状况和需要及劳动强度的大小科学搭配。
6 中老年人需常用食物来补钙
钙的主要功能是构成骨骼和牙齿，血液的凝固、很多酶的激活，以及维持神经肌肉的正常功能等都需要钙。
另外，人到中年以后，体内容易发生钙质代谢障碍，这种代谢平衡的紊乱，可导致骨质疏松症，因而对外来的抵抗力减弱，容易发生骨折。
在我国，根据临床研究表明，中老年人从食物中摄取的钙质，一般都未达到实际需要量即每天800～1000毫克。
因此，补钙对老年人来说，就显得非常重要了。除了能增强体质，防治骨软化症和骨质疏松外，在防治其他疾病方面也有实际意义，例如钙的降血压作用明显可靠，能预防动脉硬化等疾病。
在常见食物中，牛奶含钙量最高，此外大豆、虾米、虾皮、海带、绿叶蔬菜、以及谷类食物中也含有一定量的钙质，所以中老年人，应多食些这类食物。
细节提醒
中老年人宜多食用含钙丰富的食物，选择食物时还应考虑到老年人的消化功能衰弱的因素，所以要选择容易消化吸收的食物，如乳类制品、鸡蛋、虾、骨头汤等。
7 中老年人限量吃粉丝
粉丝大多是用绿豆、蚕豆、马铃薯、番薯等加工制作而成的，因粉鲜滑可口而备受人们的青睐。对于中老年人朋友来说，要慎吃粉丝，尽量限制。
粉丝在加工制作过程中，为了解决黏连、断条等问题，往往要添加明矾，明矾中含有较多的铝，而且，人的肾脏排铝能力有限，长期大剂量摄入铝会导致它在体内蓄积，对人体造成多方面的毒害。比如，铝对脑神经有毒害作用，会干扰人的意识和记忆功能，导致老年性痴呆症等。
当然，并非所有粉丝都含有明矾。随着科技的发展，现在有不少厂家开发出无明矾的优质粉丝。老年人如果为了丰富饮食而去购买的话，一定要注意挑选。
　　细节提醒
日常生活中，我们经常可以看到在一些家庭中，有铝锅存在。其实，炊具是不易用铝制品的。因为铝锅在高温，或者金属铲在与铝锅碰撞、摩擦等情况下，都有可能使铝锅的铝成分释放出来，从而危害人体健康。铁锅是我国的传统厨具，也是最近世界卫生组织专家提倡使用的厨具。所以，我们最好弃用铝锅而使用铁锅，更为健康、安全。
8 中老年人宜多吃鱼
鱼肉中的蛋白质含量非常高，多数鱼类的蛋白质含量可达19％左右，高于肉、蛋、奶的蛋白质含量，而且易于消化吸收，利用率高达90％。
不同的鱼有不同的特性：比如鳝鱼能补虚生血，但体热之人不可多食；草鱼性能暖胃和中；带鱼能暖胃泽肤，但多食则会生风发疮；鲢鱼能利尿消肿；鲫鱼能健脾利湿；泥鳅能暖胃壮阳；甲鱼能滋补肝肾、益气清热，但寒热内盛者忌食。总之，应根据自身体质来选择。
不过，中老人最好不吃煎鱼（容易中风）、不吃烧焦的鱼肉（容易诱发癌症）、少吃像鳝鱼、鱿鱼、乌贼这些无鳞鱼，因为无鳞鱼含有较高胆固醇（每日胆固醇摄入量不超过300毫克为宜）。
细节提醒
有的人爱吃鱼头和鱼籽，这是不可取的。因为鱼籽在鱼腹里，周围布满了血管，鱼头更是血管多多，而这些恰恰是各种残留的有毒化学物质聚集区。所以，不要多吃鱼头和鱼籽。
9 多吃茄子能去老年斑
中老年人因血管逐渐老化与硬化，在的手、臂、面颊等位置会出现老年斑（也叫“寿斑”），医学上称之为“脂褐质色素”。
医学研究证明，要想不长或少长老年斑，只有增加体内的抗氧化剂。最理想的抗氧化剂是维生素E，它在体内能阻止不饱和脂肪酸生成脂褐质色素。
茄子就含有丰富的维生素E，是用饮食防治老年斑的理想食物。茄子味甘、性凉（脾胃虚寒便溏者不宜多食），含有丰富的维生素、蛋白质以及钙等营养素，能使人体血管变得柔软，并且会增强血管壁弹性。茄子还能散瘀血，故可降低脑血管栓塞的几率，长期食用还能使老年斑颜色变浅。
此外，茄子对出血性疾病、高胆固醇血症、癌症等均有一定程度的防治作用。所以，老年人可在日常生活中，多在饮食中添加茄子食谱。
　　细节提醒
茄子在烹饪过程中容易吸油，造成油脂摄入量增多，对健康会产生负面影响。有两种方法可以解决这一问题：一是先把茄子蒸一下，然后再烧或者炒：二是炒时先不放油（用小火干炒片刻），等到其中的水分炒掉、茄肉变软之后，再用油烧制。
10 老年人吃饺子有讲究
饺子是一种复合食物，含有多种都是人体必需的营养素。饺子皮就是碳水化合物，饺子馅更是营养俱全：肉馅的属于蛋白质，植物油是脂肪，素馅的有维生素、纤维素、微量元素以及矿物质。每人一顿可吃25个左右的饺子，如果意犹未足，那么可以去皮吃馅，然后再喝一碗饺子汤，既能彻底解决饥饿感，又能利于消化吸收。
对老年人来说，吃饺子需注意以下几点：一是不吃煎饺，因为它又干又硬，不易消化；二是不吃夹生馅饺子，因为它容易引起消化不良、腹胀、胃肠道不适；三是不吃像韭菜、野菜粗芹菜等粗纤维馅饺子，它们不易消化，容易增加肠胃负担；四是晚餐不吃饺子。中老年人晚上外出活动少，睡得较早，胃肠道蠕动慢，吃饺子容易引起腹胀不适。
此外，由于消化不良会引起心脏病发作，因此有胃病和心脏病的患者也不宜多吃饺子。中老年人最好吃白菜、萝卜、鸡蛋馅等容易消化的饺子。
细节提醒
人们喜欢用新鲜蔬菜做饺子馅，并且往往把它剁碎，然后挤干水分，这是不科学的。因为菜汁中含大量的胡萝卜紊、维生素以及人体所需要的各种矿物质，把菜汁挤掉就会丧失大量营养，实在不划算。
11 适量吃巧克力有助于中老年人养生
最近一项临床研究表明，中老年人适量吃些巧克力能降血压和减低一些中老年人常患的疾病，如癌症、心血管疾病等。
另外，巧克力还能调节人的情绪，具有安神和抗忧郁的作用，很多医生甚至用巧克力来治疗轻微忧郁症。
不过，很多人担心吃巧克力会发胖，其实这是一个很大的误区。一块50克重的巧克力所提供的能量约为835千焦，相当于83克粮食所提供的能量，约占每人每天总能量的10％。因此，健康的中老年人在保持能量平衡的条件下，吃巧克力是不会引起肥胖的。
此外，巧克力含的单宁可以减少牙菌斑的产生，对龋齿有预防作用。
所以种种好处表明，中老年人，如有条件最好适量吃些巧克力，可对身体有益。
　　细节提醒
运动前15分钟补充适量巧克力，有助于运动中的能量供给和运动后体力恢复。
12 海藻类食品有助于老年人保健
人步入中老年后，身体内的微量元素会加快流失，容易导致微量元素缺乏症。而日常的饮食很难完全满足人体对微量元素的需求，这时可以多吃些像海带、紫菜、裙带菜、龙须菜、马尼藻等海藻类食品。
研究证明，海藻类食品含有的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，正是糖尿病、高血压、心脏病患者所需要的。另外，海藻类食品还含有丰富的硒、海藻多糖、亚油酸、亚麻酸以及活性多肽等元素，对动脉硬化、脑血栓、糖尿病及癌症等均有很好的防治作用。并且海藻类的食物含有丰富的碘元素、牛磺酸等，这对防治甲状腺功能低下，防止中老年人大脑过早衰退等也很有益。
所以，中老年人朋友，应多摄入海藻类食物。
细节提醒
海藻类食物好吃，可是还须注意：现在海洋污染日渐严重，微藻类植物迅速成长并产生毒素（微藻类毒素），人们在享受海产品的同时也将毒素一并吃进体内，若“吸毒”过多则会导致微藻类毒素中毒。因此在购买时尽量选择由正规企业生产、标识齐全的海藻制品，不要自采，或是购买市场上散装的藻类食品，以防中“毒”。
13 中老人偏爱精细食物值得注意
老年人因牙口不好或消化功能减退，喜欢选择软烂精细的食物，认为这样有利于消化。其实这种饮食方式对健康是不利的。
食物在精制加工过程中，会流失很多人体所需的营养素，加工的越精细，营养损失越多。如果偏爱精细食物，势必造成营养失调，导致多种疾病的发生。
此外，人的唾液中含有一种唾液淀粉酶，主要功能就是帮助消化而我们吃软烂精细的食物时，一般很少咀嚼就咽下肚去，这样一来，由于食物没有和唾液充分混合，带走的唾液酶含量少得可怜，自然就不利于消化吸收了。
因此，中老年人平时除了馒头、米饭、饼面之外，还要讲究主食多元化，经常搭配一些像红薯、土豆之类的粗粮来吃。另外，吃东西时一定要细嚼慢咽，以免引起消化不良。
　　细节提醒
现代营养学家的研究还表明，粗粮与细粮搭配起来食用，比单吃任何一种食物的营养价值都要高。因此老年人在食用精细主食（精白面粉、大米）之外，每天最好能吃一份100克粗杂粮和一份100克薯类制作的食品。
14 中老年人常食洋葱好
洋葱，俗称葱头。营养价值丰富在欧洲被誉为“菜中皇后”，颇受人们青睐。
中老年人中，高血压、高血糖、高血脂的患病率远远高于青少年，因此，不含脂肪的洋葱就很适合中老年人食用。而且，洋葱还含有丰富的粗纤维、蛋白质、等多种营养成分，有助于降低胆固醇、预防心脏病及提升免疫力。洋葱中含有的硒具有非常好的防癌效果；洋葱是目前唯一含有前列腺素A的蔬果，前列腺素A可以扩张血管，预防高血压；洋葱中的二烯丙基二硫化物具有抗血管硬化及降低血脂的功能，对人体动脉血管有很好的保护作用；洋葱进入人体后，可以生成具有利尿作用的槲皮甘素，对糖尿病以及肾性水肿有一定的疗效。