好好睡觉：日本五大睡眠师的超级睡眠法

亮点1.5位 睡眠治疗师、睡眠环境设计师、睡眠科学家的睡眠 革命， 适合亚洲人体质。 内田直：医学博士、睡眠医疗认证医师，现任早稻田大学体育科学学院教授。 三桥美穗：睡眠环境设计师、舒适睡眠治疗师。 福辻锐记：ASUKA 针灸医院院长。被日本 TBS 电视台选为 50 位日本名医之一。 高田明和：日本睡眠专家。庆应义孰大学医学部博士。 樱井武：医学博士，日本睡眠科学研究专家。现为金泽大学医药保健研究医学系教授。 亮点2.10项专属测试，帮你了解自己的睡眠质量 10大测试：爱普沃斯嗜睡度测试、睡眠周期测试、失眠症类型测试、晨型人还是夜型人测试、睡眠问题测试、熟睡度测试、睡眠质量测试…… 亮点3.100+助眠方法，简单实用，易操作 睡不好的原因：不宁腿；呼吸中止症；磨牙症；精神生理性失眠症；适应障碍失眠症、白天补觉过多…… 睡前准备：喝少许温水；提升被内温度；用温水泡脚和泡手；用热敷袋温暖眼部；选本难读的书作为枕边书；听一曲莫扎特；早上沐浴在阳光中，晚上睡 好；好眠舒展法…… 睡眠环境：不要开小夜灯；就寝前一小时调暗室内光线；卧室墙壁以浅颜色为主；不要将床头对着门；用让身体放松的枕头；羽绒被 眠…… 睡眠方案：睡眠时间为睡眠周期的倍数；4小时短眠法；戒掉回笼觉；做身体矫正操；学会小睡…… 睡眠误区：睡不好可以 补觉；失眠可以数羊；睡得多等于睡得好；打鼾就是睡得香； 要睡够8小时；做梦代表睡眠质量差…… 4.让睡不好的人睡好，让睡得好的人睡得 香！

记忆力下降、精神无法集中、工作效率低下、情绪不稳定、身体容易疲乏……睡眠问题困扰着越来越多现代人，并导致一系列健康问题——抑郁症、各种慢性病、阿尔兹海默病等。 《好好睡觉》总结了日本的睡眠治疗师内田直、睡眠环境设计师三桥美穗、睡眠专家高田明和等在睡眠方面的前沿研究，帮助人们了解睡眠对身体的影响、睡眠的机制，并制订10多项关于睡眠问题的测试和100多个助眠方法，从睡眠环境、睡前准备等方面帮大家打造高效的睡眠方案，走出失眠的困扰，实现高质量睡眠，以饱满的精力迎接 健康、自信的生活。

叶惠子 大学时辅修心理学，曾与朋友合作创立身心灵工作室。之前罹患失眠症，她尝试了各种方法后，发现日本的睡眠治疗师、睡眠环境设计师、睡眠科学家提供的方法 适合亚洲人的体质。为了帮助 多人走出失眠症的痛苦，她开始研究失眠症，并创作了这本书。

章
内田直：带你一起了解睡眠的学问
一次完整的睡眠是怎样的？
生物钟是个什么钟？
神奇的 90 分钟睡眠周期
为什么年轻人熬夜，老年人早起？
白天睡得多可能是呼吸中止症
睡不好可能是因为“不宁腿”
夜磨牙危害大
晨型人 OR 夜型人
自测：你是晨型人还是夜型人？
自测：你是哪种失眠？
安眠药，日本人又爱又恨的东西
日本发布的获得 优质睡眠的 12 条守则

第二章
三桥美穗：你会睡觉吗？
你会睡觉吗？
“鬼压床”到底是什么鬼？
当我睡觉时，我该穿什么？
三桥教你自制一个夏日抱枕
冬季入眠的关键——阻断寒冷，沐浴阳光
人类看到米色时肌肉 放松
不要将床头对着门
注意！开小夜灯睡觉容易发胖！
也许你该换枕头了
羽绒被 眠
你适合哪种硬度的床垫？
特殊情况下如何睡？
适合入睡不规律人士的定锚睡眠法
个入睡前的 惯
三桥式起床法 ——拉拉耳朵，就可消除睡意？
对付起床困难症的 大法
练习：睡前的基本呼吸

第三章
福辻锐记：夜晚熟睡，早起清爽
福辻的睡眠测验
福辻的忠告：睡前 2~3 小时，禁食禁烟禁酒
早餐，加根香蕉吧
睡不着的时候，喝一碗味噌汤吧
日本人入睡前的 “宝水”
夏天也应吃温热的食物
睡不着时，听一听莫扎特吧
养一只宠物吧
自主神经失衡性失眠
自测：你的熟睡度如何？
白天精力越集中，晚上越容易入眠
减肥会减掉你体内的“熟睡维生素”
脂肪在深度睡眠时燃烧得 热烈
向猫学习
福辻锐记的身体矫正操
练习：三分钟缓解视疲劳
练习：福辻式的睡前助眠按摩
竹炭枕头具有难以言喻的疗愈效果
骨盆也需要一个枕头

第四章
高田明和：想睡好，4 个小时就够了
想睡好，4 小时就够了？
如何成为短眠者？
让运动和阳光唤醒你
早餐要在阳光下吃
戒掉回笼觉
小睡之妙
左右脑可以“轮休”？
“小睡”和“休脑”产生的正能量
日本人的“快眠法宝”
入睡的仪式
睡前在枕边放一个苹果
提高睡眠舒适度可保证短眠质量
睡眠追踪表
练习：有助睡眠的“高田式体操”
用按压穴位实现快眠

第五章
樱井武：是什么在掌控我们的睡与醒？
睡眠研究的重大发现——食欲肽
我们为什么清醒，又为什么睡去？
当我们睡着的时候，我们的身体在做些什么？
食欲肽将我们的睡眠玩弄于股掌之中

第六章
其他日本及欧美睡眠专家的研究
友野奈绪和池谷敏郎的研究：穿上袜子就能好眠？
井上雄一：每个人都有自己“适当的睡眠时间”
宫崎总一郎：为什么一到非洲就精力充沛？
理查德·怀斯曼的两个睡眠小测试
查里斯·艾德茨考斯基：如何校准你的生物钟？
雷切尔·曼博：把床变成睡觉暗示
杰森·吴：学会与失眠共处

第七章
和睡眠有关的“冷知识”
睡眠不足真的“补一觉就好”吗？
我们的睡眠与性别和年龄有关
怕冷的人如何安睡
睡姿不对，起来重睡
练习：借助冥思和暗示进入深睡眠

第八章
你不知道的梦境的奥秘
当我们记得我们的梦
开始记录“睡梦日记”吧
那些有益我们睡眠的梦
利用梦境来解决生活中的问题
学会控制我们的梦

日本发布的获得 优质睡眠的 12 条守则 在对睡眠原理、睡眠障碍的种类以及导致睡眠障碍出现的原因有了一定的了解后，睡不着对于我们来说变得不再神秘，也不再可怕。人们开始试图找到能够让自己获得 优质睡眠的方法。厚生劳动省——日本负责医疗卫生和社会保障的主要部门——根据研究提出了“获得 优质睡眠的 12 条守则”。
第 1 条： 每个人需要的睡眠时间不同， 只要白天不被睡意困扰就算睡眠充足。
每个人所需的睡眠时间不一样，不同年龄段所需要的睡眠时间也不一样。所以只要睡醒之后身体舒适，不再被睡意所困扰，就不需要刻意规定睡眠时间的长短。
第 2 条：如果要睡午觉，尽量将时间选在下午 3 点之前，睡20~30 分钟。
有的人认为睡午觉会导致晚上睡不着，所以坚决不睡午觉。其实， 这种观点并不见得正确。在下午稍早的时间里小憩 30 分钟左右，对于恢复体力、让头脑清醒都很有效，并且不会对晚上的睡眠产生影响。不过，如果午睡的时间在 2~3 小时，或者开始午睡的时间较晚，就会对夜间的睡眠造成不良影响。内田直发现，如果在傍晚时分出现慢波睡眠，会导致夜晚出现的慢波睡眠减少。所以如果想要午睡， 在下午 3 点之前进行。
第 3 条：不要过度执着于上床的时间，想睡的时候再去床上。内田直认为， 如果没有困意，而勉强自己躺在床上， 反而影响睡眠——将躺在床上视为一种痛苦。所以，如果没有睡意时，不要过早地上床。想睡的时候再去睡，睡不着的时候，要学会适当转换自己的心情。
第 4 条：每天都在固定的时间起床。
有的人觉得晚上如果睡太晚，第二天按照平时起床的时间起床， 睡眠时间就会不足，于是刻意延迟起床时间。内田直指出，这样做反而会让身体因为起床时间的延迟而习惯晚睡。所以，不需要理会前一晚开始睡觉的时间，每天在固定的时间起床，能及时建立起规律的作息和良好的睡眠习惯。
第 5 条：利用光照取得良好的睡眠。
内田直认为，阳光对于睡眠的质量会产生很大的影响。如果早上就沐浴在强光中，到了晚上，人的体温会提前下降，提前产生睡意， 生物钟倾向于早睡早起。对于需要倒时差的人来说，早上让强烈的阳光照进房间，也可以帮助自己 快地适应当地的时间。对于年龄较大的人来说，日光的照射能够帮助他们分泌大量的褪黑素，促进夜间的睡眠。反之，如果在夜里接触到了大量强光，那么体内褪黑素的分泌就会减少，睡眠时间也会延迟。
第 6 条：浅眠时， 要积极地晚睡早起。
很多来到睡眠门诊寻求帮助的老年人会长时间躺在被窝里。比如晚上大约 9 点就躺在床上，然后一直躺到早上 6 点或 7 点钟。在这段时间里，他们只睡 6~7 小时，其他时间没有入睡，或者只是睡得昏昏沉沉。于是他们会对这段睡不着和睡得昏昏沉沉的时间格外在意，觉得自己失眠了。从这一点来说，限定上床的时间，对于提高睡眠质量也是很有必要的。
第 7 条：远离刺激物，找到 适合自己的放松法。
毋庸置疑，想要睡得安稳， 就不应该在睡前喝咖啡， 或者接触香烟等能够使神经兴奋的物质。人在刚结束繁重的工作，感到疲惫不堪时，也不应立刻上床睡觉，而应该留出一段时间用于放松身心。泡个温度适中的热水澡或做一些强度不是很大的运动都能达到放松的效果。
第 8 条：养成规律的饮食习惯和运动习惯。
规律的饮食习惯能够将我们的生物钟调整到规律的状态，而习惯性的适度运动可以帮我们提高睡眠的质量。而在睡前，不能再做太激烈或者高强度的运动，这样会使神经异常兴奋，影响睡眠。
第 9 条：安眠酒并不能真的安眠。
酒精会对睡眠会产生不利影响，如果有睡不着时借酒助眠的习惯，一定要改正。
第 10 条：睡眠中出现激烈打鼾、呼吸停止或腿部抽筋并感觉瘙痒的情形，需要特别注意。睡眠时激烈打鼾或者呼吸停止可能是患了呼吸中止综合征；睡着后，腿部经常性抽筋可能是有周期性四肢运动障碍；如果下肢感到瘙痒，很可能是不宁腿综合征。所以如果经常出现以上症状，必须提高警惕。
第 11 条：即使睡眠充足，但是仍经常有强烈睡意，要向专业医师寻求帮助。
上述睡眠障碍都有可能导致睡眠质量不佳。但出现睡眠时间充足，仍经常感到困倦时，需要尽早就医。
第 12 条：只要按照医嘱服用安眠药就不会有问题。
安眠药有助眠作用，但属于处方药，不能多吃，也不能随意服用。如果感到自己需要服用安眠药，必须去专门的医院，请医生为你开药， 并严格按照医嘱服用。不要自行购买安眠药， 不要过多服用。
神奇的 90 分钟睡眠周期 研究发现，REM 睡眠与非 REM 睡眠的周期通常为 90 分钟。当一个人入睡后，如果没有其他外界干扰，他基本会在 90 分钟的倍数时间醒来。 哈佛大学的睡眠研究小组做过一个实验：他们召集了一批志愿者，在屏幕上向他们展示快速变换的图案，并要求他们记住其中的某些图案，看完后，将志愿者分为三组， 组可以享受 90 分钟的休息，第二组不能休息，第三组可以享受整晚的休息。10 小时后，对这些志愿者再测试，发现休息 90 分钟的志愿者比没有休息过的人对图案的记忆 好——和整晚休息的人一样好。这个实验虽不足以说明睡 90 分钟的倍数时间是保证人们优质睡眠的决定性因素，但可以证明，睡眠时间的长短并不是决定人醒来后是否清醒的决定因素。 一些研究发现，在 90 分钟的睡眠中，人会先出现 65 分钟的非REM 睡眠，之后进入 20 分钟的 REM 睡眠， 5 分钟是非 REM睡眠。还有的研究发现，那些看上去虽然没有睡满规定时间却精力充沛的人，他们睡眠的时长刚好接近 90 分钟的倍数。可见，在其他条件相同的情况下，睡眠周期时长的倍数时，人的睡眠质量会 好。在睡眠周期中时，如果此时睡眠被中途打断，人就会感到疲惫，好像还没睡醒，或者醒来之后头脑仍然昏沉。据此，有人提出，只要睡眠时间为 90 分钟的倍数，就可极大地改善睡眠质量。 如何才能测出自己的睡眠周期呢？这其实并不容易，因为人在睡着之后，无法感知到自己的睡眠状态，也没有时间概念。如果刻意控制睡眠时间，就会影响睡眠，甚至让自己失眠。所以，想要靠自己测出 90 分钟的睡眠周期是不现实的，除非借助仪器的力量。如果身边没有可以进行专门测试的地方，我们也可以根据自己入睡的时间和起床的时间估测自己的睡眠周期。小睡的时间也可以作为检测睡眠周期的标准，比如你中午 12 点睡着，醒来时发现是下午一点半，那么就说明你的睡眠周期为 90 分钟。 如果睡眠周期不是 90 分钟怎么办？内田直认为，并不需要在这件事上过分介意。不同人的睡眠周期各不相同，并且会随着年龄的变化而不断变化。睡眠周期为 60~120 分钟都正常，不需要强迫自己按照 90 分钟的睡眠周期去睡觉。