一平米健身：硬派健身

     ★1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。
　　★斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡第一部作品《硬派健身：你的第一本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东、当当、亚马逊图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。
　　★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。
　　“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”。
　　★四色铜版纸精美印刷 400多页详细介绍 200多套完美真人训练图 完美解说 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。
　　★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

     到底是什么，阻碍了我们健身？
　　“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
　　我们，为什么不健身？
　　“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

　　然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
　　你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
　　这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
　　

     斌卡
　　健身科普作家，硬派健身创始人。
　　健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
　　2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
　　2015年，《硬派健身?你的第一本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是唯一 一本入选的健康运动类图书。
　　除此之外，《硬派健身?你的第一本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“亚马逊新锐作家榜”。
　　其书籍同名微信公众号“硬派健身”
　　目前为关注者众多的原创健身公众号，
　　全网关注者超过4,000,000。
　　硬派健身，也成为国内超级健身IP。
　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

     ［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
　　Chapter 1 减肥，从何开始？
　　一、减肥靠饿？越饿越胖！
　　二、久坐不动，如何开始运动？
　　三、去不了健身房，如何更好地训练？
　　四、如何百元打造属于自己的健身房？

　　Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
　　一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
　　二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
　　三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
　　四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
　　五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
　　六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
　　七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？

　　Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
　　一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
　　二、居家必备，超强燃脂动作大全
　　弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
　　弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
　　弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
　　三、燃脂塑形，好身材打造计划

　　Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
　　一、胸部训练重点
　　二、为什么要练胸？
　　三、什么是好看的胸形？
　　四、好胸形，怎么练？
　　胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
　　上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
　　下胸训练：上斜俯卧撑
　　胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
　　女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
　　胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
　　五、胸部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 5背——完美背影的关键！
　　一、背部训练重点
　　二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
　　三、背部训练有重点，男女练背大不同
　　四、有型背部，怎么练？
　　颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
　　正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
　　正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
　　弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
　　五、背部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
　　一、臀腿训练重点
　　二、臀部：完美身材最重要的部位！
　　弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
　　哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
　　前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
　　弹力带跪姿腿后踢｜
　　弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
　　三、大腿：成为男神女神的必要条件！
　　哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
　　弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
　　弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
　　四、臀腿训练计划

　　Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
　　一、肩部训练重点
　　二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
　　三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
　　四、肩部，怎么练？
　　弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
　　弹力带交叉侧平举｜
　　弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
　　五、肩部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
　　一、手臂&小腿训练重点
　　二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
　　钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
　　肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
　　哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
　　三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
　　哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
　　坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
　　四、手臂&小腿训练计划

　　Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
　　一、腰腹核心训练重点
　　二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
　　三、核心的作用：力量传递的关键
　　四、核心，怎么练？
　　悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
　　弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
　　站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
　　站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
　　五、核心训练计划：
　　男性版&男性进阶版&女性版

　　Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
　　一、身姿矫正训练重点
　　二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
　　三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
　　四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
　　五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
　　六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
　　七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
　　八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
　　九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
　　十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！

　　［后记］我的故事

     变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。
　　所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。
　　另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！

　　前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
　　他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。
　　我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
　　他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。
　　我：……
　　他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”
　　没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。
　　事实上，有数据表明，没有时间是最多人给自己找的不运动的理由。
　　69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”
　　在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。
　　不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！
　　也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！
　　然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。
　　最后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。
　　没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。
　　近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
　　运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。
　　强度太小的运动，并不会让身体有很大改变
　　当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！”
　　大强度运动，会对身体产生较大刺激
　　而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”
　　HIIT（高强度间歇运动）就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式，它能让身体更好更及时地做出反应和变化，提高你的健康水平！